Gesundes Fast Food: Burger auf die fitte Art

20 Prozent der Deutschen essen mehrmals pro Woche Burger und Co. Was das mit Ihrer Gesundheit macht und wo es gesundes Fast Food gibt, sagt WIE EINFACH!
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Foto: Lefteris Kallergis/Unsplash
Der Ernährungsreport 2018 zeigte es wieder in deutlichen Zahlen: Fast Food ist hierzulande beliebter denn je. 20 Prozent der Deutschen greifen mehrmals wöchentlich zu Pizza, Currywurst oder Fritten, 23 Prozent gönnen sich das schnelle Essen mindestens einmal in der Woche. Wird daraus eine einseitige Essgewohnheit, kann dies fatale Folgen für die Figur haben, wie Sven David Müller, Ernährungsexperte, Buchautor und 1. Vorsitzender des Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik e.V. weiß: "Die meisten Fast Food-Gerichte und Softdrinks sind extrem reich an Zucker und Fett und sorgen so für eine Kalorienüberlastung. Problematisch sind auch die großen Portionen und die Struktur von Fast Food, das sich nahezu inhalieren lässt, es braucht keine Kauleistung und sättigt dadurch praktisch nicht. Gesunde Inhaltsstoffe fehlen meist gänzlich. Stattdessen kann der hohe Gehalt an Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren zu einem Herz-Kreislauf-Desaster mit erhöhten Cholesterinwerten und Bluthochdruck führen. Fast Food kann also der "Fast Way" zu Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Gicht und letztendlich zum Herzinfarkt sein, wenn man es regelmäßig verzehrt". Die gute Nachricht: Im Zuge der Wellness- und Healthbewegung werden zumindest in den Großstädten auch immer mehr fittere Alternativen angeboten. Salat- und Mezzebars, Foodtrucks mit veganen oder vegetarischen Suppen und Fingerfood oder sogenannte Poké oder Buddha Bowls. Sie sind der jüngste Trend und der beste Beweis wie ausgewogen schnelles Essen sein kann. In die Schüsseln kommt nämlich traditionell überwiegend frisches Gemüse, Algen, das Superfood Quinoa oder Reis und mageres Fleisch oder Fisch. Es kommt also darauf an, clever zu schlemmen und gesundes Fast Food zu ordern.

Gesundes Fast Food: Schlau auswählen und Kalorien sparen


Die einfachste Regel: Suchen Sie Speisen aus, die überwiegend frisches Gemüse und wenig Weißmehlprodukte, Zucker und Fett enthalten. Bei den großen amerikanischen Ketten gibt es zum Beispiel auch Wraps oder Salate (Achtung, beim Dressing knauserig sein!). Im Asia-Imbiss sparen Sie viele Kalorien, wenn Sie statt frittierter Gerichte, Bratnudeln- oder Reis eine Portion Sushi, Gemüsegerichte, Sommerrollen, Misosuppe oder Salate bestellen. Paniertes saugt das Fett regelrecht auf, wählen Sie also lieber pures Fleisch. Bei Gedämpften oder Gedünstetem dürfen sie zugreifen. In der Dönerbude sollten Sie darauf bestehen, dass Ihr Fleisch frisch geschnitten wird und stets bei den Soßen sparsam sein. Wer auf Low Carb setzt, sollte den Döner ohne Fladenbrot genießen, denn dies besteht zum größten Teil aus Weißmehl. Selbst in der Pizzeria können Sie jede Menge Fett, Salz und Zucker sparen, wenn Sie z.B. statt einer Salamipizza (circa 860 kcal, 42 g Fett) eine Gemüsepizza mit Schinken (circa 400 kcal, 13 g Fett) ordern und auf doppelten Käse und andere Extras verzichten. Im Burger-Restaurant sollten Sie Abstand von doppelt und dreifach belegten Burgern nehmen und stattdessen einen einfachen Hamburger bestellen. Zum Teil werden auch Low Carb-Burger ohne Brötchen, aber mit viel Salat angeboten. Bei den Beilagen liegt Salat vorn, während fette Dips, Fritten oder Knoblauchbrot eher die Ausnahme sein sollten. WIE EINFACH!-Tipp: Wer Bier, Wein, Limonaden, Milchshakes oder Fruchtsäften durch Mineralwasser ersetzt, spart zusätzlich reichlich Zucker und Energie.

DIY-Fast Food: Das weiß man, was man hat!


Noch besser als jedes bestellte Fast Food Menü sind selbstgemachte Blitzrezepte. Verwenden Sie für Burger und Co mageres Hackfleisch vom Rind, Lamm oder Geflügel und grillen Sie die Patties, denn so kommt kein zusätzliches Fett dazu. Auch Fisch oder Meeresfrüchte schmecken als Burger köstlich. Statt Weißmehlbrötchen belegen Sie ein Vollkornbrötchen mit reichlich Salat, Gemüse, dem gegrillten Fleisch oder Fisch und toppen alles mit einem leichten und leckeren DIY-Dip. Eine leckere und gesunde Beilage sind Salat oder im Ofen gegarte Fritten aus Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Dafür schälen Sie die Kartoffeln, schneiden sie in Streifen und garen die Light-Pommes auf einem mit Olivenöl, Meersalz und Kräutern geölten Blech circa 20 Minuten (Achtung: Mehrmals zwischendurch Wenden, damit sie rundherum knusprig werden). Für eine taillenfreundlichere Pizza verwenden Sie Vollkornteig oder einen fertigen Low Carb Pizzateig aus dem Kühlregal (z.B. von Lizza) und belegen diese mit reichlich Grünzeug, magerem Aufschnitt und wenig Käse. Gemüsespaghetti sind schon in 3 Minuten servierfertig und mit etwas Pesto und Parmesan ein extrem fittes Blitzgericht.

Ein paar Anregungen und Rezepte für köstliches DIY-Fast Food finden Sie hier:






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