Kimchi: Fit durch fermentiertes Gemüse

Kann man auf leckere Art das Immunsystem stärken? Klar, mit fermentiertem Gemüse. WIE EINFACH! erklärt, was hinter dem Geheimnis von Kimchi und Co. steckt.
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Manche Lebensmittel sind so gut, dass man sie auch auf Reisen nicht missen möchte. Als sich die Südkoreanerin Yi So-Yeon im Jahr 2008 auf den Weg zur Raumstation ISS machte, hatte sie viele Portionen sicher verschweißtes Kimchi im Gepäck. Das koreanische Traditionsgericht sollte während des mehrwöchigen Aufenthaltes nicht nur ein Stück Heimat ins All bringen, sondern vor allem die Gesundheit der Astronautin schützen. Eine wirksame Ernährungsstrategie, denn der Mix aus rohem Chinakohl, Knoblauch, Rettich, Ingwer, Frühlingszwiebeln, Chilipulver, Fischsoße und eingelegten Shrimps ist reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen, Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium. Er liefert 17 verschiedene Aminosäuren, antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamin A und C. Weil das Gemüse bei der Zubereitung über einige Wochen in Salzlake milchsauer vergoren wird, steigt der Gehalt an Vitamin B1, B2 und B12 auf das Doppelte. Weitere Vorteile: Durch die Fermentierung ist der Chinakohl über einen deutlich längeren Zeitraum haltbar als frisches Grünzeug und besonders reich an probiotischen Bakterien. Letztere sind laut verschiedenen Studien die eigentlichen Alleskönner im Kampf gegen verschiedenste Krankheiten.

Darmflora aufbauen mit probiotischen Lebensmitteln


Fermentation wird schon seit Jahrhunderten genutzt, um Milchprodukte, Gemüse und andere Lebensmittel zu konservieren. Doch erst in den letzten zwei Jahrzehnten erkannten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen der Langlebigkeit bestimmter Völker und ihrem regelmäßigen Verzehr milchsauer vergorener Produkte. Studien bestätigen den positiven Effekt sogenannter probiotischer Mikroorganismen - wie sie in Joghurt, Kefir und Co., Sauerkraut oder anderen fermentierten Gemüsearten vorkommen - auf unsere Darmflora. Werden diese täglich verzehrt, stärken sie die Barrierefunktion des Darms, sodass Krankheitserreger nicht in den Blutkreislauf gelangen können. Andere Probiotika stellen sogar gesundheitsfördernde Substanzen her oder erhöhen die Zahl der Antikörper im Blut. Ja, sogar auf unsere Psyche sollen fermentierte Lebensmittel einen positiven Einfluss haben. So zeigte eine Studie der Univercity of California in Los Angeles, dass sich durch den Konsum von probiotischem Joghurt die Gehirnaktivität beeinflussen lässt. Studien an der Universität von Amsterdam und der University College Cork belegten einen positiven Effekt auf unsere Stimmung. Die mögliche Erklärung dafür: Manche Bakterienstämme produzieren im Verdauungstrakt Substanzen wie Gamma-Amino-Buttersäure oder Serotonin. Beide spielen als Neurotransmitter eine wichtige Rolle für unseren Gemütszustand.

Probiotika für gute Laune


Ein lebendes Beispiel für diesen Effekt sind Maria und Marco vom Blog Sauer macht glücklich. Die beiden Nürnberger haben vor einigen Jahren ihre Ernährung umgestellt, weil sie ständig gesundheitlich angeschlagen waren und sich nie richtig leistungsfähig fühlten. Ein fester Bestandteil ihres neuen Speiseplans ist seither fermentiertes Gemüse. "Wir wollten milchsauer vergorenes Gemüse ohne E-Stoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel, Farbstoffe und tierische Zutaten oder Zucker. Also experimentierten wir in unserer Küche mit verschiedenen Gemüsesorten und entwickelten eigene Rezepturen", erklärt Maria. Heute stellt das Paar alle möglichen Varianten selbst her und ist so überzeugt von dem Geschmack und dem Benefit für die Gesundheit, dass es in dem Blog "Sauer macht glücklich" Neueinsteigern den Einstieg in diese Zubereitungstechnik erleichtert. Man kann Kostproben der Rezepturen dort ebenso bestellen wie Fermentiersets.


Kimchi selber machen


Die gute Nachricht für alle, die auch in den Genuss des Geschmacks und der gesundheitlichen Vorteile von Kimchi und Co. kommen wollen: Es ist ganz einfach Gemüse zu fermentieren. Alles was Sie brauchen ist Gemüse, pures Salz und ein Gärgefäß. Letzteres gibt es aus Ton oder Glas für relativ wenig Geld im Handel. Wer nicht gleich investieren möchte, kann aber auch ein ausreichend großes Einweckglas nutzen. Und dann geht es los: Das Gemüse wird gereinigt, auf die gewünschte Form geschnitten oder geraspelt, gewürzt und in das Gärgefäß gegeben. "Nutzen Sie zum Aromatisieren Gewürze in Bioqualität wie zum Beispiel Senfsamen, Chili, Cayennepfeffer, schwarzen Pfeffer oder Dill. Die eingefüllten Zutaten sollten mit Salzlake bedeckt sein!" rät Marco von "Sauer macht glücklich". Diese schützt unter anderem vor dem Verderb. Lebensmittelechte Glas- oder Tonsteine werden als zusätzliches Gewicht auf den Gemüsemix gelegt. Wichtig: Wer kein Fermentierset mit einem speziellen Silikonventil im Deckel nutzt, sollte den Deckel des Einweckglases nur locker auflegen. "Beim Gären entstehen Gase. Können diese nicht entweichen, kann das Glas im schlimmsten Fall kaputt gehen," erklärt Maria und gibt gleich noch einen weiteren Tipp: "Milchsäurebakterien arbeiten besonders fleißig im Dunkeln bei einer Temperatur von 15 bis 20 Grad. Decken Sie das Glas also mit einem Handtuch zu." Übrigens: Wie lange das Gemüse fermentieren muss, ist Geschmackssache. Kimchi ist meist nach 10 bis 21 Tagen fertig, gärt es länger, schmeckt es säuerlicher. Fertiges und bereits angebrochenes Kimchi sollte im Kühlschrank gelagert werden, denn so hält es sich meist viele Wochen frisch.

Kimchi Rezept: Vegan und richtig köstlich


Zutaten für 1 Glas (950 ml
1 kleiner Chinakohl
2 Möhren
150 g Rettich
1 Stange Lauch
150 g Salz
3 Knoblauchzehen
70 g frischer Ingwer
2-3 EL Gochugaru (koreanisches Chilipulver)
2-3 EL Sojasauce

Zubereitung:
Kohl waschen, den Strunk entfernen und vierteln. 2,5 Liter Wasser erhitzen und das Salz darin auflösen. Salzlake in eine große Schüssel geben, leicht auskühlen lassen. Die Kohlviertel in die Lake legen und mit einem Teller beschweren. Circa sechs Stunden ziehen lassen. Restliches Gemüse putzen. Möhren und Lauch in Scheiben schneiden. Rettich stifteln. Ingwer reiben. Knoblauch hacken. Ingwer, Knoblauch und Gochugaru im Mörser zerstoßen. Sojasauce und circa 5 EL Salzlake unterrühren.

Chinakohl abtropfen lassen, in Streifen schneiden. Mit dem Gemüse und der Paste vermengen und nach und nach in ein steriles Fermentierglas füllen. Zwischendurch den Gemüsemix mit einem Holzstößel feststampfen, um Luftbläschen zu verhindern. Ist der Kohl nicht mit Salzlake bedeckt, gießen Sie etwas Lake aus der Schüssel nach.

Bedecken Sie den Gemüsemix mit einem lebensmittelechten Stein, damit das Kimchi unter der Salzlake bleibt und sich keine Schimmelpilze ausbreiten können. Wenn Sie kein Fermentierglas mit Ventil haben, schrauben Sie den Deckel des Glases nicht zu, sondern legen ihn locker auf das Gefäß. So können Gase, die sich bei der Gärung bilden, entweichen.
Das Kimchi bei Zimmertemperatur im Dunkeln circa ein bis drei Wochen, fermentieren lassen.

WIE EINFACH!-TIPP: Wer die traditionelle Rezeptvariante probieren möchte, tauscht die Sojasoße gegen dieselbe Menge Fischsauce aus und ergänzt noch 40 g eingelegte Shrimps (Saeujeot).Diese Themen könnten Sie auch interessieren:

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