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Abnehmen ohne Sport: Alltagstricks für Faule

Abnehmen ohne Sport, das geht. Mit diesen Tricks überlisten Sie die "Kalorientierchen" und erreichen ohne schweißtreibende Rackerei Ihr Wunschgewicht.

Abnehmen ohne Sport: Alltagstricks für Faule
Foto: Gallery Stock

Der Weg zum Idealgewicht beginnt eigentlich mit einer Rechenaufgabe. Sie lautet: Wenn man dem Körper mehr Energie zuführt, als er verbraucht, entsteht ein Kalorienplus. Dieses wird als Depotfett gespeichert. Bringt man den Körper aber für einige Zeit in eine Kalorienminus und programmiert den Stoffwechsel auf Energieverbrauch, purzeln die Pfunde. Die gute Nachricht: Letzteres gelingt auch ohne strikte Diätpläne und zeitaufwendiges Training. Schon kleine Änderungen im Alltag können die Energiezufuhr senken oder die Fettverbrennung pushen. Welche dies sind, ist Bestandteil weltweiter Studien. Die wichtigsten Ergebnisse haben wir in Tipps zusammengefasst. Jeder einzelne davon ist wirksam, aber wenn Sie es schaffen mehrere Tricks fest in Ihr Leben zu integrieren, ist nachhaltiges Abnehmen ohne Sport wirklich möglich.

Feste Mahlzeiten statt Snacks


Franzbrötchen, Schokoriegel, Fritten, ein Stück Pizza: Was wir problemlos nebenbei verschlingen, ist meist sehr fett-und zuckerhaltig. Die leeren Kaloriensünden schüren die Insulinausschüttung und schon nach kurzer Zeit meldet sich der Heißhunger zurück. Ein weiterer Nachteil: Laut einer Studie des Clinical Nutrition Centre in Cambridge registriert unser Gehirn im "Stehen und Gehen" Verzehrtes nicht. Abends kommt dann die Lust auf etwas "Richtiges". Viele Ernährungsexperten geben dem Snacking-Trend die Schuld an der steigenden Zahl von übergewichtigen Menschen. Die Schlank-Strategie der Experten: Essen Sie am besten drei ausgewogene Mahlzeiten täglich. Setzen Sie sich dafür hin, konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und kauen Sie ganz bewusst und genussvoll.

Tricksen Sie mit den Portionen


Bei vielen Menschen sind Sättigungssignale stark mit optischen Reizen verknüpft. Erst wenn auf dem Teller oder in der Tüte völlige Leere herrscht, hören sie auf zu essen. Das kann in Zeiten von XXL-Packungen und Portionen schnell zu Extrapfunden führen. Deshalb: Gaukeln Sie sich selbst etwas vor, in dem Sie in Zukunft bei Essgeschirr und Packungseinheiten Size "Small" wählen. Übrigens: Wie effektiv dieser "Tellertrick" ist, haben verschiedene Studien untersucht. Das Ergebnis: Man spart 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien, wenn man die Tellerfläche halbiert!

Wenig Salz, mehr Scharfmacher


Bisher galt ein hoher Salzkonsum als Risikofaktor für Bluthochdruck. Mittlerweile haben Wissenschaftler der Deakin University in Victoria in Australien belegt, dass eine salzreiche Kost auch das Gewicht nach oben treiben kann. Deshalb muss jetzt niemand fade Einheitskost verzehren. Im Gegenteil: Scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer kurbeln den Kalorienverbrauch an und können laut einer Studie aus Korea sogar die Neubildung von Fettzellen verhindern. Würzige frische Kräuter sind nicht nur köstliche Aromaten, Sie pimpen jedes Essen quasi nebenbei mit Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auf.

Wer Wasser trinkt, spart Kalorien


Wer vorm Essen zwei Gläser Wasser trinkt, fühlt sich schneller satt. US-Wissenschaftler der Virginia Tech University konnten belegen, dass Probranden durch diesen Trick pro Mahlzeiten 90 Kalorien weniger aufnahmen. Echt nachhaltig, wenn man überschlägt, dass so bei drei Mahlzeiten täglich bis zu 1890 Kalorien eingespart werden könnten. Aber nicht nur deshalb lohnt sich dieses Schlank-Ritual: Forscher von der Charité Berlin entdeckten bereits vor ein paar Jahren, dass die Energieverbrennung ansteigt, wenn man sich zum Beispiel vorm Frühstück, Mittag und Abendbrot einen halben Liter Leitungswasser gönnt.

Iss schlau, statt FDH


Wer von allem nur die Hälfte verzehrt, plagt sich meist mit permanentem Appetit. Besser: Tauschen Sie die Kalorienbomben auf Ihrem Speiseplan gegen Fitmacher aus. In der Praxis bedeutet dies: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, Salat, Kräutern und etwas Obst. Das Grünzeug füllt den Magen, liefern viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und sogar sättigende Ballaststoffe. Ein Viertel des Tellers darf mit komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten bedeckt sein und das restliche Viertel bietet Platz für fettarmes Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder vegetarische Alternativen.
Wie Einfach!-Tipp: Wer abends ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und den Anteil an Eiweiß erhöht, feuert die Fettverbrennung über Nacht zusätzlich an.

Treppensteigen schlägt das Fitness-Studio


Sie müssen nicht dreimal in der Woche im Fitness-Studio ackern, denn mehr Bewegung im Alltag ist mindestens genauso effektiv für Body and Soul. Dies ist das Ergebnis einer Untersuchung des Kölner Institutes für Prävention und Nachsorge (IPN). Deshalb gilt ab heute: Schaffen Sie sich einen Fitness Tracker an und sammeln Sie Einheiten. Zum Beispiel in dem Sie die Treppen statt des Liftes nehmen, zum Bäcker laufen, zur Arbeit radeln oder mal eine Busstation früher aussteigen. Kleine Info zur Motivation: Laut einer Studie des taiwanischen National Health Research Institutes reichen übrigens bereits 15 Minuten moderate körperliche Aktivität, um unser Sterberisiko über 14 Prozent zu senken.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf


Denn, wer häufig die Nacht zum Tag macht, bringt Chaos in seinen Hormonstoffwechsel. So sinkt zum Beispiel der Spiegel des Sättigungshormons Leptin und wir bekommen verstärkt Lust auf Kalorienreiches. Fatalerweise verbrennt ein unausgeschlafener Körper laut einer Untersuchung der Universität Lübeck auch noch messbar weniger Energie, so das unser Kalorienkontostand auf der Habenseite ansteigt. Besser fürs Wohl: 6-8 Stunden im Land der Träume.
Wie Einfach!-Tipp: Schlafen Sie kühl, denn bei 18 Grad Raumtemperatur gewinnt der Körper Energie aus dem braunen Fettgewebe. Außerdem sollte Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und frei von technischen Geräten sein, damit sie ungestört einschlafen und am nächsten Tag erholt aufwachen können. Weitere Tipps für gesunden Schlaf finden Sie auf dieser Homepage unter "Entspannter Leben".

Schlank ohne Sport durch Hausarbeit


Laut Ergotopia ist das alltägliche Schrittpensum einer Hausfrau und Mutter mehr als neunmal höher als das eines Büroangestellten. Kein Wunder, denn beim Putzen und Wischen, der Gartenarbeit oder dem Einkauf ist nicht selten echter Körpereinsatz nötig. Deshalb: Wer nach dem Bürojob selbst im Haushalt Hand anlegt oder sich am Wochenende beim Großputz kräftig ins Zeug, kann die Sporttasche getrost auch mal in der Ecke stehen lassen.

Fernsehverzicht macht schlank


Wer weniger als zwei Stunden pro Tag vor der Glotze verbringt, wiegt laut der Auswertung der englischen EPIC-Norfolk-Studie weniger, als Männer und Frauen, die mehr als vier Stunden fernsahen. Zum einen, weil die Coach-Potatos in Sachen weniger Kalorien verbrauchen. Zum anderen, weil für viele Menschen zum gemütlichen Fernsehabend auch Chips und Flips gehören. Deshalb: Versuchen Sie Heimkino-Abende auf ein Minimum zu reduzieren.

Relaxen statt Stressfuttern


Dauerdruck im Job oder auch Privat ist für viele Menschen der Dickmacher schlechthin. Die physiologische Erklärung dafür: Der hohe Pegel an Stresshormonen fördert den Appetit auf Süßes und Fettes. Die einzig effektive Methode Adrenalin, Cortisol und Co wieder ins Lot zu bringen, ist Bewegung. Deshalb ist Feierabendsport besonders effektiv. Probieren Sie doch einmal ruhige Workouts wie Yoga, Pilates, Thai Chi oder Nia.
Wie Einfach!-Tipp: Lassen Sie Stress gar nicht erst entstehen. Hilfreiche Tipps finden Sie auf dieser Homepage unter "Entspannter Leben".


Von Inga Paulsen

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