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Besser essen, besser schlafen!

Es gibt viele Nahrungsmittel, die uns helfen können, besser zu schlafen. Lesen Sie hier, wie Sie zu besserem Schlaf kommen.

Besser essen, besser schlafen!
Foto: iStock.com

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der DAK zeigt, wie viele Menschen in Deutschland unter Schlafstörungen leiden. So klagen 80% der Befragten darüber, nicht richtig ein- oder durchschlafen zu können. Abhilfe versprechen verschiedenste Schlafmittel und Selbsthilfebücher. Was viele jedoch vernachlässigen, ist der Einfluss von Nahrung auf Schlaf. Dabei enthalten manche Lebensmittel sogar Botenstoffe, die uns müde werden lassen. Doch wie genau sehen die Prozesse hinter Schlaf und Wachheit eigentlich aus?

Was lässt uns besser schlafen?


Schlaf und Wachzustand werden durch zwei Hormone stark beeinflusst: Cortisol und Melatonin. Der Hormonexperte Prof. Dr. med. Christoph M. Bamberger erklärt die Wechselwirkungen zwischen diesen beiden Hormonen und ihre Auswirkung auf den Schlaf in seinem Buch "Schlafwunder". Auch wenn noch eine Reihe weiterer Hormone unter anderem die Sexualhormone beteiligt sind, spielen der Wachmacher Cortisol und das Schlafhormon Melatonin eine Schlüsselrolle. Sie hängen am Tag- und Nachtrhythmus. So wachen wir auf, wenn die Sonne aufgeht und werden müde, wenn es dunkel wird. Interessanterweise kann man diesen Rhythmus durch Ernährung unterstützen. Denn manche Lebensmittel enthalten Melatonin oder eines seiner "Vorprodukte" Tryptophan und Serotonin. Diese können uns tatsächlich besser schlafen lassen. Welche Lebensmittel das genau sind und wie sich diese auswirken können, erfahren Sie hier.

1. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten Kalium, Magnesium und Calcium und helfen so beim Entspannen. Sie alle beeinflussen im Zusammenspiel die Nerven- und Muskeltätigkeiten und beispielsweise den Blutdruck.

2. Pistazien
Enthalten Proteine, Magnesium und vor allem Vitamin B6. Dieses Vitamin B6 wird vom Körper zwingend benötigt, um Tryptophan zu Serotonin zu verstoffwechseln. Serotonin wird wiederum im späteren Verlauf zu Melatonin, dem Hormon, das uns Einschlafen lässt.

3. Getrocknete Pflaumen
Getrocknete Pflaumen enthalten ebenfalls Vitamin B6, Calcium und Magnesium, welche uns bei einem erholsamen Schlaf helfen können.

4. (Kamillen-)Tees
Jeder weiß um die beruhigende Wirkung der meisten teeinfreien Tees. Der Kamillentee hat dank seines sekundären Pflanzenstoffs Apigenin eine sehr beruhigende Wirkung auf Nerven und Bauch.

5. Haferflocken
Haferflocken sind eines der Lebensmittel, die bereits Melatonin enthalten. Der hohe Kohlenhydratgehalt der Haferflocken kann ebenfalls entspannend und einschläfernd wirken.

6. Mandeln & andere Nüsse
Mandeln enthalten Tryptophan, welches wiederum zu Serotonin und Melatonin weiter verstoffwechselt wird. Der hohe Magnesiumgehalt von Nüssen generell verringert die Nerven- und Muskelaktivität und reguliert den Herzrhythmus.

7. Sauerkirschen (Montmoncery-Kirschen)
Sauerkirschen enthalten Melatonin, umso mehr, je sonnengereifter sie sind. Die Montmoncery-Kirschen enthalten eine besonders hohe Menge an Melatonin.
WIE-EINFACH!-Tipp: Probieren Sie es einfach aus! Einfach eine Woche lang vor dem Schlafengehen einige Sauerkirschen essen oder ein Gläschen Sauerkirschsaft trinken und besser schlummern!

8. Bananen
Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium und entspannen somit. Der hohe Vitamin B6-Gehalt fördert eine effiziente Herstellung von körpereigenem Melatonin.

9. Fisch
Fisch, vor allem Sardinen und Makrelen, enthalten viel Vitamin B6, das für die Weiterverarbeitung von Tryptophan zu Serotonin und anschließend zu Melatonin unerlässlich ist.

10. Kichererbsen, Hummus
Kichererbsen und Nahrungsmittel aus Kichererbsen, wie beispielsweise Hummus, enthalten ebenfalls sehr viel Vitamin B6. Sie unterstützen somit auch die Produktion von Melatonin.

11. Milch, 12. Honig
Schon unsere Mütter haben uns ein Glas heiße Milch mit Honig zum Einschlafen empfohlen. Heute wissen wir, dass Milch zum Beispiel Tryptophan, eine Vorstufe des Melatonin, enthält und Honig die Freisetzung von Melatonin im Körper stimuliert. Außerdem sorgt der relativ hohe Gehalt an kurzkettigen Kohlenhydraten in beiden Lebensmitteln für einen schnellen Anstieg und daraus resultierenden schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels. Wir werden also müde und schlummern ein.

Nahrungsmittel, die erholsamen Schlaf stören


Neben Nahrungsmitteln die uns in Bezug auf guten Schlaf unterstützen, gibt es natürlich auch solche, die uns sprichwörtlich und buchstäblich den Schlaf rauben. Zu aller erst sind unter diesen die Lebensmittel, die eine aufputschende Wirkung haben. Kaffee und Colagetränke mit ihrem Coffeingehalt sowie bestimmte Teesorten mit Teein können erholsamen Schlaf stören. Alkohol lässt uns zwar zumindest gefühlt schneller einschlafen, stört uns aber am Erreichen des REM-Schlafs, der Schlafphase in welcher wir träumen und Dinge verarbeiten. Außerdem können uns Lebensmittel, die "schwer im Magen liegen", also fettreiche Kost den erholsamen Schlaf verwehren. Auch scharfe oder stark gewürzte Speisen kurbeln unseren Stoffwechsel an und halten uns so wach.

Schlafstörungen sind ein großes Problem, dem man mit der richtigen Ernährung zumindest teilweise entgegenwirken kann. Aber neben der richtigen Ernährung ist natürlich auch ein passender Lifestyle unerlässlich für gesunden Schlaf.


Von Alexander Penzel

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