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Gemüse schonend zubereiten? So geht's!

Wie viele Nähr- und Aromastoffe auf dem Teller landen, hängt von der Zubereitungsmethode ab. WIE EINFACH verrät, wie Sie Gemüse schonend zubereiten.

Gemüse schonend zubereiten? So geht's!
Foto: plainpicture/M. Hofstetter

Wie bleiben Nährstoffe am besten erhalten?


Als goldene Grundregel: Wer Gemüse schonend zubereiten will, muss die Garzeit so kurz wie möglich und die Temperatur so niedrig wie möglich halten. Spinat braucht z.B. nur rund eine Minute bis er gar ist. Lässt man ihn weiter im Topf, verliert er wertvolle Nährstoffe. Auch kochen wir häufig zu heiß: Am besten nur am Anfang auf volle Temperatur gehen, damit das Gemüse schnell erwärmt bzw. das Wasser kocht. Anschließend auf halber Flamme weiterköcheln.

Kochen, dünsten, dampfen - auf welche Methode sollte man setzen?


Dünsten, Dämpfen und Blanchieren und das Kochen mit Pergament sind ideal, da das Gemüse bei diesen Garmethoden keinen bzw. nur sehr kurzen Wasserkontakt hat. Beim Schmoren werden zwar hitzelabile Vitamine angegriffen, dennoch landet ein großer Teil an Mikronährstoffen im Schmorsud und der wird später als Soße auch verzehrt. Auch das Grillen ist relativ schonend, wenn man die Garzeit kurz hält. Eher schlecht schneidet die Zubereitung in reichlich kochendem Wasser ab: Da viele Vitamine und Mineralien wasserlöslich sind, werden sie später einfach mit dem Kochwasser weggeschüttet. Schade!

WIE EINFACH-Tipp: Wer Gemüse kocht, kann die Garflüssigkeit als Basis für Suppen oder Soßen verwenden. So werden die Nährstoffe nicht den Abfluss runtergespült.

Herd vs. Mikrowelle - was ist besser?


Die Mikrowelle wird oft verteufelt, da man ihr durch die Strahlung offensichtlich nicht zutraut, Gemüse gesund auf den Teller zu bringen. Das stimmt so aber nicht! Tatsächlich kann gerade beim Zubereiten von Gemüsearten mit hitzeempfindlichen Vitaminen, wie z. B. Vitamin C oder Vitamin B1, die Mikrowelle schonender sein als Topf. Ganz einfach, weil die Garzeit zumeist kürzer ist.

Was hat mehr Nährstoffe - frisches Gemüse oder Tiefkühlkost?


Auch diese Frage scheidet die Geister. Richtig ist, dass frisches Gemüse viele Vitamine und Mineralien besitzt. Allerdings wirken sich längere Lagerungszeiten, z. B. im Supermarkt oder auch bei sich zuhause, auf die Nährstoffe aus. Von daher kann es gut sein, dass Spinat, der direkt nach der Ernte eingefroren wurde, mehr Vitamine hat als frischer Blattspinat. Tiefkühlgemüse ist also längst nicht so schlecht wie sein Ruf! Am besten gar nicht erst auftauen lassen und mit wenig Wasser und bei niedrigen Temperaturen erhitzen. So bleiben möglichst viele Nährstoffe erhalten.

Gemüse schonend zubereiten: Vorm Waschen schälen?


Waschen Sie das Gemüse möglichst nicht nach dem Schneiden und Schnippeln, denn sonst landen die wichtigsten Nährstoffe im Abfluss. Was nicht geschält werden muss, sollte ungeschält bleiben, denn besonders in der Schale sind sekundären Pflanzenstoffe enthalten und die tun unserer Gesundheit richtig gut. WIE EINFACH!-Tipp: Halte Sie Gemüsegerichte möglichst nicht warm, denn auch dabei werden hitzelabile Vitamine zerstört. Besser in den Kühlschrank stellen und bei Bedarf wieder erhitzen.

Sollte man das Kochen am besten also ganz lassen?


Natürlich nicht! Sicherlich ist es gut, sein Gemüse häufig schonend zuzubereiten. Auf's Kochen sollte man dennoch nicht verzichten. Einige Gemüsearten geben bei unterschiedlichen Garmethoden nämlich andere Vitamine frei. Kocht man z.B. Paprika, schwindet zwar das Vitamin C, Vitamin A ist aber so fest verankert, dass es sich beim Dünsten oder Dampfen gar nicht erst löst. Auch bei Tomaten kommt man nur durchs Kochen an das Lycopin heran, dem man nachsagt, das Risiko für einige Krebsarten zu senken. Sprich: Am Ende macht's die Mischung unterschiedlicher Garmethoden, mit der wir das meiste aus dem Gemüse herausholen.


Von Jana Gloistein

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