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Gesunde Snacks für Sportler

WIE EINFACH! nennt gesunde Snacks für Sportler. Was wir essen, entscheidet über unsere Fitness. Wir verraten, worauf Sie achten müssen.

Gesunde Snacks für Sportler
Foto: Thinkstock

In der Fußballkomödie FC Venus trainieren Nora Tschirner und Christian Ulmen nicht nur gegeneinander und um die Wette. Sie übertreffen sich auch beim Futtern hoher Proteindosen: Während Ulmen rohe Eier hinunterstürzt, beißt sie in ein rohes Stück Steak. Was aber ist wirklich gutes Muskelfutter, was sollten Ausdauersportler vorm bzw. nach dem Sport snacken und worauf muss ich achten, wenn ich durch Sport abnehmen will. WIE EINFACH! klärt auf und nennt gesunde Snacks für Sportler.

Gesunde Snacks vorm dem Sport


Der plötzliche Konzentrationseinbruch beim Tennismatch, Wadenkrämpfe beim Langstreckenlauf, Muskelkater nach dem Workout - wie fit wir beim Training sind, hängt auch von der richtigen Ernährung ab. Freizeitsportler können sich dabei an den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Bedeutet in Zahlen: 50 Prozent des gesamten Energiebedarfs sollte durch komplexe Kohlenhydrate, 30 Prozent aus Fetten und 15-20 Prozent aus Eiweißen (Proteinen) gedeckt werden. Täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch das, wann und wie, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Der wichtigste Muskelkraftstoff sind die Kohlenhydrate. Anders als beim Fett werden diese nur in kleineren Mengen als Glykogen vom Körper gespeichert. Nach circa eine Stunde Sport sind die Reserven aufgebraucht. Stellt der Körper jetzt auf die Hauptenergiegewinnung aus Fetten um, sinkt für die Umstellungsphase die Leistungsfähigkeit stark ab. Es ist also wichtig, an Sporttagen auf die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate z.B. aus Vollkornprodukten oder Gemüse zu achten.
Wettkampfsportler wie etwa Fahrradfahrer bei einer Tour sollten sogar circa eine Stunde nach dem Start alle 30 Minuten circa 30 bis 60 g Kohlenhydrate "nachfüllen", damit es nicht zu einem Leistungseinbruch kommt. Ansonsten gilt: Der Abstand der letzten großen Mahlzeit vorm Training sollte mindestens zwei Stunden betragen. Hier gilt: Je näher das Workouts rückt, desto leichter die Snacks. Fast Food oder andere schwere Gerichte sind schwer verdaulich und können zu Seitenstechen führen. Zwischendurch sind Bananen wohl der einfachste und schnellste Energielieferant. Sie sind reich an Ballaststoffen, machen lange satt und enthalten das für gute Muskelarbeit wichtige Magnesium. Ebenfalls wichtig: Trinken Sie genug. An sportfaulen Tagen sind 1,5 Liter das Minimum. Je nach Belastungsgrad muss auch die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, besonders bei hohen Außentemperaturen. Optimal sind Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen mit einem Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft, Kräuter- und Früchtetees. Wichtig: Während eines langen Wettkampfes sollte das Getränk auch Kohlenhydrate enthalten.

Bessere Regeneration nach dem Training


Nach dem Wettkampf ist der Körper erschöpft, aber auch in der Lage schnell Kohlenhydrate direkt in die Glykogenspeicher der Muskulatur einzubauen. Die Kombination mit Eiweiß unterstützt den Körper dabei, angegriffene Muskelstrukturen zu reparieren. Das gilt übrigens auch für alle, die durch Sport abnehmen wollen. Ideale Snacks sind: ein Milch-Shake aus Obst mit Milch, Buttermilch oder Joghurt, ein magerer Käse oder Quark mit ein paar Nüssen oder auch ein Vollkornbrot mit Quark und einem Klacks Marmelade, aber auch leichte Gerichte mit Kartoffeln, Pasta oder Reis sind erlaubt. Auch nach jedem Training muss der Flüssigkeitsverlust mit Wasser, Kräuter- oder Fürchtetee, Infused Water oder stark verdünnten Schorlen ausgeglichen werden. Warum der Zeiger der Waage dennoch manchmal stagniert oder sogar nach oben schnellt? Oft wird überschätzt, wieviel Kalorien das Training verbraucht. Weil Bewegung (vor allem an frischer Luft) aber hungrig macht, kommt mehr auf den Teller als gut für die Figur ist. Orientierungshilfe: Wer nicht wirklich schweißtreibend geackert hat, braucht auch kein kohlenhydratreiches Kalorienschlacht nach dem Training. Besser sind dann Salat und magere Eiweißquellen wie zum Beispiel Geflügelfleisch oder Ei. Unabhängig vom Abnehmwunsch muss nach jedem Training der Flüssigkeitsverlust Wasser, Tee oder stark verdünnten Schorlen ausgeglichen werden.

5 schnelle Snacks vor dem Sport

1. Mandeln - guter Energielieferant
Mandeln haben einen hohen Vitamin E- und Beta-Karotin-Gehalt, jede Menge B-Vitamine, Magnesium und reichlich Ballaststoffe, die lange sättigen. Das hochwertige Fett in Mandeln belastet nicht, sondern unterstützt die Regeneration. Dazu sollte man eine Handvoll Mandeln (nicht mehr!) langsam und gut vor dem Sport kauen. Nicht danach, da nützten sie nicht mehr und setzen schneller an.

2. Körniger Frischkäse - eine Proteinbombe
Dieser Snack ist kalorienarm, hat aber jede Menge Proteine. Mit einem Esslöffel Chiasamen und etwas Honig ist der Snack nicht nur lecker, sondern macht topfit!

3. Getrocknete Früchte punkten mit Fruchtzucker
Getrocknete Feigen, Aprikosen, Rosinen oder Apfelringe enthalten mehr Fruchtzucker als frisches Obst. Darüber hinaus sind sie ballastreich und sind deswegen die ideale Kombination für ein effizientes Training. Auch hier gilt: langsam kauen und nicht zuviel davon!

4. Smoothies - Vitaminpower
Reine Fruchtsmoothies oder Früchte mit Milch oder Joghurt geshaked sind der ideale Snack für alle, die vor dem Sport nichts richtig essen mögen. Der Körper kann die Vitamine und Proteine besonders gut verwerten und man nimmt auch Flüssigkeit mit auf.

5. Kaffee - der Energybooster
Vor einem Workout eine Ladung Espresso? Keine schlechte Idee. Das Getränk (allerdings ohne Zucker) regt den Fettstoffwechsel an und verpasst eine extra Ladung Energie. Eine topaktuelle Studie kam zu diesem Ergebnis: Studienteilnehmer mit Koffein im Blut waren positiv motivierter und trainierten effizienter als die Kontrollgruppe. Weiterer Effekt: Nach dem Training neigten die Probanden seltener dazu, ihre Energiespeicher am Buffet wieder aufzufüllen. Allerdings kommt die Empfehlung für ein Tässchen Kaffee nur für kürzere und moderate Workouts in Frage. Bei hoher und langer Ausdauerbelastung müssen kohlenhydratreichere Lebensmittel her, die die Glycogenspeicher im voraus ausreichend füllen können.


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Von Inga Paulsen

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