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Low Carb: Drei Trenddiäten im Vergleich

Low Carb, Paleo und Keto: Anglizismen erobern unsere Esszimmer. Wir zeigen Ihnen, welcher der kohlenhydratarmen Diäten es sich zu folgen lohnt.

Low Carb: Drei Trenddiäten im Vergleich
Foto: Thinkstock

Kohlenhydratarme Diäten sind momentan sehr en vogue. Mit prominenten Verfechtern wie Gwyneth Paltrow und Kim Kardashian ist der Verzicht auf Kohlenhydrate um Gewicht zu verlieren in Mode gekommen. Doch neben Keto, Paleo und Low Carb verliert so manch einer den Überblick und fragt sich, worin eigentlich die Unterschiede liegen und welche Diät zu einem passt. Wir zeigen deshalb zunächst einmal die Wirkungsweise einer kohlenhydratarmen Diät auf den Stoffwechsel auf und vergleichen anschließend die drei prominentesten kohlenhydratarmen Ernährungsweisen, um Ihnen einen Überblick zu verschaffen.

Warum Low Carb beim Abnehmen hilft


Die Restriktion von Kohlenhydraten führt über verschiedenste Mechanismen dazu, dass wir effizienter Fett abbauen. Es ist das Zusammenspiel vieler Faktoren, das die Ernährungsform so effektiv bei der Fettverbrennung werden lässt. Grundannahme beim Abnehmen ist immer, dass nur Gewicht verliert, wer mehr Energie verbrennt als er zu sich nimmt. Diese Gleichung geht auch immer auf, allerdings gibt es Faktoren, die dem Körper helfen, mehr Energie zu verbrennen oder beispielsweise eher auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Einer dieser Faktoren ist das Insulin. Als Hormon wird es freigesetzt, wenn Zucker in Form von Glukose ins Blut gelangt. Es öffnet die Pforten der Zellen und transportiert den Zucker so vom Blut in Muskel-, Leber- und Fettzellen. Dadurch senkt es den Blutzuckerspiegel wieder. Außerdem hemmt es die Fettverbrennung im gleichen Schritt, so dass die Zellen den aufgenommenen Zucker sofort wieder verstoffwechseln. Nehmen wir also weniger Kohlenhydrate zu uns, produziert der Körper auch weniger Insulin. Der stabile Blutzucker sorgt dafür, dass wir weniger Hunger haben, dadurch weniger essen und das niedrigere Insulin lässt uns effizienter Fett verbrennen. Außerdem stärkt der höhere Proteingehalt der Diät die Verbrennung und unterdrückt das Hungergefühl. So einfach ist das. Aber welche Form der kohlenhydratarmen Diät ist nun die Beste?

1. Low Carb:


Die Mutter aller kohlenhydratarmen Diäten. Die Regeln sind einfach: Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr auf unter 100 Gramm pro Tag und die Pfunde purzeln. Erlaubt sind somit alle natürlichen Lebensmittel. Fleisch, Fisch und Eier stehen ebenso auf dem Speiseplan wie fettiger Käse, Gemüse und vereinzelt Obst. Vermeiden sollten Sie Süßigkeiten, Säfte, Milch, Alkohol und stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Pizza und Pasta. Die Low Carb Community hat sich natürlich einiges einfallen lassen, um die verbotenen Lebensmittel mit erlaubten zu substituieren: So wird Pasta beispielsweise aus Zucchini und der Pizzaboden aus Blumenkohl hergestellt. Auch Pasta gibt es inzwischen als Low Carb Variante. Sie sollten nach einer Makronährstoffzusammensetzung nach folgendem Schema streben: 5-10% Kohlenhydrate, 20-30% Proteine und circa 60% gesunde Fette. Da Kohlenhydrate Wasser speichern, kann es bei der Ernährungsumstellung anfangs zu Kopfschmerzen und Schwindelgefühlen kommen, weil wertvolle Mineralien mit dem Wasser ausgespült werden. Sie sollten bei der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung anfangs also salzigere Kost zu sich nehmen. Nach einiger Zeit normalisiert sich das genau so wie das Körpergewicht.

2. Paleo


Die Paleo-Ernährung leitet sich aus dem englischen Wort paleolithic ab, also altsteinzeitlich, was den Kern der Ernährungsweise bereits beschreibt. Ernähren Sie sich so, wie es Ihre Jäger- und Sammlervorfahren auch getan haben. Advokaten dieser Diät argumentieren, dass die Landwirtschaft erst vor circa 12.000 Jahren aufgekommen ist, einem zu kurzen Zeitraum in der Entwicklung des Menschen, als dass dieser sich bereits an Getreide hätte gewöhnen können. Unser Verdauungstrakt ist nicht für den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten geeignet, da diese sogenannte Anti-Nährstoffe erhalten, die zu Verdauungsproblemen führen können. Wer sich also paleo ernährt, verzichtet auf Alkohol, Milchprodukte, alle Getreideprodukte und Hülsenfrüchte genau so wie auf alle industriell gefertigten, verarbeiteten Lebensmittel. Durch diese Ernährungsweise wird die Menge an Kohlenhydraten im Vergleich zu der Standarddiät ebenfalls stark reduziert. Die Kalorien setzen sich in einem Verhältnis von 10-20% Kohlenhydraten zu 30% Proteinen beziehungsweise 50-60% Fetten zusammen.

3. Ketogene-Diät; kurz Keto


Die ketogene Diät, kurz Keto genannt, hat ihren Namen aus dem Abbauprodukt des Fettstoffwechsel, den Ketonkörpern. Diese Low-Carb Diät reduziert die Anzahl an Nettokohlenhydraten auf unter 20-30 Gramm pro Tag. Nettokohlenhydrate sind alle Kohlenhydrate der Nahrung minus der Menge an unverdaulichen Ballaststoffen. Bei so geringen Mengen an Kohlenhydraten wechselt der Körper von einer Kohlenhydratverbrennung in eine Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Bei der Verstoffwechselung dieser Fette in der Leber bilden sich Ketonkörper, die dann über den Urin ausgeschieden werden. An dieser Stelle sei allerdings noch eine Warnung angebracht: Sie müssen bei einer ketogenen Ernährung sehr viel trinken, da diese bei Menschen mit bestimmter Veranlagung einen Gichtanfall hervorrufen kann. Die Regeln sind die gleichen, wie bei einer Low Carb Diät, nur dass Obst noch weiter limitiert wird, da die meisten Früchte viel Fruchtzucker enthalten. Die Makronährstoffzusammensetzung in der Keto-Diät ist in etwa 5% Kohlenhydrate, 20-30% Proteine und 65-75% Fette. Da die Diät die Kohlenhydrate noch weiter reduziert, ist sie noch effektiver im Fettabbau.

Fazit
Alle drei vorgestellten Ernährungsweisen reduzieren die Menge an Kohlenhydraten und helfen somit beim Fettabbau. Außerdem legen alle Diäten einen Fokus auf gesunde, frische, unverarbeitete Nahrungsmittel und verbieten potentiell ungesunde Lebensmittel, wie beispielsweise Getreide- und Milchprodukte. Natürlich ist zu erwähnen, dass die Diäten schwerer beizubehalten sind, je niedriger der Anteil an Kohlenhydraten ist - besonders im sozialen Kontext. Eine Low Carb Diät ist durch After-Work Veranstaltungen mit Bier und Fingerfood sozial fast nicht umsetzbar. Wer sich trotzdem so ernähren möchte, sollte also viele Mahlzeiten vorbereiten und immer kleine Snacks in Form von Nüssen und Rohkost bei sich haben. Generell eignen sich alle drei vorgestellten Varianten der Low Carb Diät zum Abnehmen. Sie müssen natürlich eigene Unverträglichkeiten und Präferenzen in Betracht ziehen, wenn Sie sich für eine Variante entscheiden. Des Weiteren sollten Sie darauf achten, eine große Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Unterschiedlichste Arten an Gemüse und Obst, sowie verschiedene Fleisch- und Fischsorten gehören dazu. Zusätzlich ist wichtig, wirklich viel zu trinken, um Nierenproblemen vorzubeugen. Und wie bei so vielem im Leben gilt auch bei den kohlenhydratarmen Diäten: Probieren Sie es aus, aber hören Sie auf Ihren Körper.


Von Alexander Penzel

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