Trusted Shops Guarantee

Tofu richtig zubereiten: Tolle Tipps und leckere Rezept-Ideen

Wir verraten, wie Sie Tofu richtig zubereiten und ob Tofu wirklich so gesund ist. Tolle Tipps und leckere Rezept-Ideen gibt's obendrauf!

Tofu richtig zubereiten: Tolle Tipps und leckere Rezept-Ideen
Foto: Stockfood/A. Schütz

Woraus besteht Tofu eigentlich?
Das aus der chinesischen und asiatischen Küche stammende Lebensmittel Tofu hat längst Einzug in der europäischen Küche gehalten und erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Aber woraus besteht Tofu eigentlich? Tofu ist ein Sojaquark, der (ganz ähnlich wie beim Käseherstellungsverfahren) aus den Proteinen der Sojamilch gewonnen wird.

Tofu: Kohlenhydrate, Kalorien und Nährwerte
Tofu ist ein super Eiweißlieferant, der es mit tierischen Eiweißen locker aufnehmen kann. Da der Bohnenquark voller Proteine steckt, ist er eine tolle Fleischalternative. Tofu ist jedoch nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch jede Menge Vitamine (vor allem Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E) und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Zudem enthält Sojaquark zahlreiche, für den Organismus lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren, sowie essentielle Aminosäuren und eine Vielzahl aktiver Pflanzenwirkstoffe. Darüberhinaus ist Tofu leicht verdaulich und äußerst fett- und kalorienarm. Tofu enthält gerade mal 72 Kalorien pro 100 Gramm. Tipp: Weil der exzessive Konsum so ziemlich jeden Nahrungsmittels schädlich ist, sollte man es auch mit Tofu nicht übertreiben. Die "Food and Drug Administration" der USA (FDA) empfiehlt 25 g Sojaprotein pro Tag - das entspricht ungefähr 300 g Tofu oder 800 ml Sojamilch.

Welche geschmacklichen Vorteile hat Tofu?
Nicht nur Vegetarier und Veganer kommen auf ihre Kosten: Weil Tofu von Natur aus wenig Geschmack hat und fast geruchslos ist, kann er auf verschiedenste Art zubereitet und sowohl herzhaft als auch süß verzehrt werden. Ob als Beilage zu Salaten oder in Currys und Suppen - hier verraten wir, wie wandlungsfähig Tofu ist.

Welche Tofu-Sorten gibt es und wie lassen sie sich zubereiten?

NATURTOFU ist relativ geschmacksneutral. Man darf ihn somit nach Lust und Laune würzen und marinieren. Man kann ihn hervorragend braten, backen oder frittieren und beispielsweise Rührtofu (das vegane Pendant zu Rührei), Gemüsepfannen oder leckere Tofu-Steaks damit zubereiten.

SEIDENTOFU eignet sich dank seiner feinen, zartcremigen Konsistenz wunderbar für Desserts wie Cremes, Pudding und Kuchen oder auch für Smoothies und Suppen.

RÄUCHERTOFU muss man aufgrund seines rauchig-würzigen Aromas gar nicht mehr nachwürzen. Er schmeckt sowohl als Beilage in Pfannengerichten oder Salaten großartig, gibt aber auch einen prima Brotbelag ab.

Tofu marinieren
Erlaubt ist, was schmeckt: Zutaten wie Sojasauce, Olivenöl, Misspaste, Knoblauch, Chili, Zwiebeln, Zitronen- oder Orangensaft miteinander vermengen und den Tofu eine halbe Stunde (gerne auch länger) darin einlegen - fertig ist die Marinade. Wichtig: Damit die Marinade schön einziehen kann, sollte man den Tofu vorher in Würfel oder Streifen schneiden.

Tofu panieren und braten
Auch hier darf der Fantasie freien Lauf gelassen werden: Ob Sesamkörner, eine Panade aus Semmelbröseln, Paniermehl und Gewürzen oder in Sojamilch getunkt und mit einer Mischung aus Mehl, Salz, Pfeffer und Paprika gewälzt - Panier-Möglichkeiten gibt es unendlich viele. Wer's gerne würzig mag, kann den Tofu mit einer Chili-Soße bestreichen und anschließend in Semmelbröseln wälzen und braten. Wer's lieber schlicht hält, brät Naturtofu mit Öl in einer Pfanne an und würzt ihn nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Paprika, Curry oder Chili.

Tofu frittieren und grillen
Wer eine Fritteuse besitzt, kann diese (endlich mal wieder) zum Einsatz bringen und den marinierten Tofu darin ruckzuck knusprig werden lassen. Im Sommer lässt sich marinierter Tofu auch ganz wunderbar grillen.

Tofu backen
Man kann den Alleskönner Tofu auch backen: Nach maximal 30 Minuten (bei 200 °C) ist der mit Olivenöl, Salz und Pfeffer, Kräutern und Gewürzen verfeinerte Sojaquark reif zum Verzehr.

Tofu pürieren
Besonders aus dem sehr weichen Seidentofu lassen super leckere Shakes und Nachspeisen kreieren - beispielsweise in Verbindung mit Avocado, Banane und flüssiger Schokolade.


Veganer Tofu-Burger



Die Zutaten:

4 (vegane) Burger-Brötchen
250 g Tofu
2 EL Öl (besonders lecker schmeckt Erdnussöl)
Salat zum Belegen
2 Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 Senf
1 TL Tahin Sesampaste

So geht's:
Zwiebel schälen und in Ringe schneiden und diese mit dem in dünne Scheiben geschnittenen Tofu in einer heißen Pfanne in dem Walnussöl kross anbraten. Aus Tomatenmark, Senf, Tahin und Agavendicksaft eine Soße rühren. Die Burgerbrötchen-Hälften mit der Soße bestreichen. Tomaten in Scheiben schneiden und die Burgerbrötchen mit Salatblättern und Tomatenscheiben belegen. Den krossen Tofu mit den Zwiebeln aus der Pfanne nehmen und auf die Burgerbrötchen geben. Deckel drauf und genießen! Tipp: Wer den Kontrast von würzig und süß liebt, kann die Zwiebeln in Zucker und Öl karamellisieren und den Burger nach Belieben mit frischen Mango- oder Pfirsichstreifen oder mit einem leckeren Chutney pimpen.

WIE EINFACH Tipp:
Damit Tofu richtig gut gelingt, sollte man ihn vor der Verarbeitung unbedingt gut auspressen. Die Flüssigkeit abgießen, den Tofu vorsichtig ausdrücken. Den Tofu auf einen Teller mit Küchenpapier legen, einwickeln und mit einem Teller beschweren. Merke: Je weniger Flüssigkeit in ihm steckt, desto fester und damit empfänglicher für Gewürze und leckere Marinaden wird er.


Von Lesley Sevriens

PRODUKTEMPFEHLUNGEN



NEWSLETTER ABONNIEREN
News-Update
Lassen Sie sich inspirieren


Mit den Wie Einfach! News erhalten Sie clevere Tipps, tolle Ideen, Infos zu Rabattaktionen und neuen Produkten.
Jetzt anmelden und 5 € Gutschein sichern!

E-Mail


NACH OBEN
NACH OBEN


© WIE EINFACH 2017
Trusted Shops Guarantee
 
Trusted Shops Seller: www.wieeinfach.de 4.61 /  5.00   (340) Bewertungen