Orangen: Jetzt geht's rund für die Gesundheit

Erfrischend, saftig, reich an Vitaminen - Orangen sind in der kalten Jahreszeit besonders gut und günstig. Drei schnelle Rezepte mit den Fitmachern.
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Foto: rawpixel/Unsplash
Wenn die Obstgärten vom Herbstwind leer gefegt sind, beginnt die Hochsaison der süßen Winterorangen. Vier Kilo isst jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Und das ist gut so, denn die saftigen Früchte sind extrem aromatisch, reich an Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen. Schon ein großes Exemplar (150 Gramm) deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C von einem Erwachsenen und liefert zeitgleich Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. In dem Fruchtfleisch stecken außerdem zellschützende Carotinoide und Flavonoide. Das stärkt die Zellabwehr, schützt vor Erkältungen, ist gut für unser Bindegewebe und auch für das Herz. Laut einer im Journal "Nutrition Research" veröffentlichten Studie senkt der tägliche Verzehr von Apfelsinen - ob als Saft oder von der Hand in den Mund - sogar den Cholesterinspiegel.

Orangen kaufen und lagern


Etwas fünfzehn verschiedene süße Sorten an Orangen kann man bei uns im Handel finden. Besonders beliebt zum Pressen von Saft ist zum Beispiel die Sorte Valencia. Naschkatzen schätzen besonders die "Navel", weil sie keine Kerne enthält, sich gut pellen lässt und sehr aromatisch schmeckt. Wer es gern etwas herber mag, greift zur Blutorange. Übrigens: Bitterorangen wie die Pomeranze werden nicht pur gegessen, sondern für die Herstellung duftender Aromaöle genutzt.
WIE EINFACH!-Tipp für den Einkauf: Weil die Schale relativ empfindlich ist, wird sie für den langen Transportweg aus den warmen Regionen meist mit Wachs und Konservierungsstoffen behandelt. Diese lassen sich auch nicht mit heißem Wasser abwaschen. Wer auch die Schale z. B. zum Aromatisieren verarbeiten will, sollte deshalb zu unbehandelter Bioware greifen und das Obst wegen der höheren Anfälligkeit für Schimmel und Fäulnis innerhalb von wenigen Tagen verarbeiten. Für die Lagerung empfiehlt sich generell ein kühler, aber nicht kalter Raum. In den Kühlschrank gehören die Südfrüchte nicht, denn dort verlieren sie an Aroma und Süße.


Fruchtige Blitzrezepte mit Blutorange und Co


Was in der Umgangssprache "Goldener Weihnachtsapfel" genannt wird, ist von Natur aus ganz wie sein Namensvetter ein perfektes Take-Away-Food. Die robuste Schale funktioniert wie eine natürliche Schutzhülle, und wenn der kleine Hunger dann unterwegs kommt, ist das Fruchtfleisch mit wenigen Handgriffen ausgepellt. Doch Süßorangen sind auch eine perfekte Zutat und peppen die Winterküche kräftig auf. Probieren Sie die Fitmacher doch mal im Müsli oder Quark zum Frühstück, im Smoothie, im Dessert oder zu herzhaften Gerichten. Die drei Lieblingsrezepte von WIE EINFACH! finden Sie hier.


Overnight Oats mit Blutorange


Zutaten für 2 Personen:
3 Esslöffel Haferflocken, kernig
1 EL Walnüsse
1 EL Kürbiskerne
2 EL getrocknete Aprikosen
300 g Joghurt
100 g Magerquark
1 TL Agavendicksaft
1 Blutorange
1 Orange
2 Schraubgläser mit einem Fassungsvermögen von 300 ml)

Zubereitung:
1. Haferflocken auf die zwei Schraubgläser verteilen. Nüsse und Kürbiskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett duftig rösten. Abkühlen lassen. Aprikosen hacken. Nüsse und Aprikosen auf die Schraubgläser verteilen.
Joghurt und Quark cremig rühren und mit Agavendicksaft abschmecken. Auf das Müsli geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

2. Vor dem Frühstück die Schraubgläser aus dem Kühlschrank nehmen. Orangen halbieren und filetieren. Orangenfilets würfeln und mit dem Müsli vermengen. Eventuell nochmals mit Agavendicksaft abschmecken. Sofort servieren.



Gebratener Lachs mit Orangen-Fenchel-Gemüse


Zutaten für 4 Personen:
4 Bio-Orangen
500 g Fenchel
1 rote Zwiebel
Meersalz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl
4 Stück Lachsfilet (a 150 g)
etwas frischer Dill

Zubereitung:
1. Orangen waschen, abtrocknen und die Schale von einer Orange abreiben. Zwei Orangen auspressen, die anderen beiden Orangen halbieren und filetieren. Fenchel putzen, in mundgerechte Spalten schneiden. Zwiebel ebenfalls in Spalten schneiden.

2. Einen Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchelgemüse darin circa 2 Minuten andünsten. Orangensaft zufügen und das Gemüse bei niedriger Temperatur weitere 5 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Fischfilet unter fließendem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Lachsfilets darin von beiden Seiten knusprig braten. Salzen und Pfeffern. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Lachs und Orangen-Fenchel-Gemüse auf Tellern anrichten und mit Dill bestreuen.



Pikanter Orangensalat


Zutaten für 4 Personen:
100 g Römersalat
1 Granatapfel
2 Bio Orangen
1 Möhre
Saft und Abrieb von 1 Limette
3 EL Naturjoghurt
1 TL Agavendicksaft
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 EL Kürbiskerne
etwas frischer Koriander

Zubereitung:
1. Salat waschen, trocken schleudern und in grobe Streifen schneiden. Granatapfel entkernen (Achtung, der Saft ist farbecht!). Orangen halbieren und mit einem scharfen Messer filetieren. Möhre schälen, in feine Stifte hobeln. Alle Zutaten miteinander vermengen und beiseitestellen.

2. Limettensaft und -abrieb, Joghurt und Agavendicksaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Koriander waschen, gut trocken schütteln und grob hacken. Salat auf Teller geben. Mit dem Dressing, Kürbiskernen und Koriander anrichten.