Quinoa: Was kann das Korn wirklich?

Das südamerikanische Getreide wird als gesunder Sattmacher gehypt. Grund genug, Quinoa in Sachen Nährstoffgehalt und Geschmack unter die Lupe zu nehmen.
Quinoa: Was kann das Korn wirklich? Quinoa: Was kann das Korn wirklich? Quinoa: Was kann das Korn wirklich?
Foto: Stockfood./A. Dinner

1. Süß oder pikant? Quinoa kann beides!


Obwohl das Superkorn getreideähnlich schmeckt,ist die Pflanze botanisch mit Spinat oder Rüben verwandt. Die Textur der gekochten Samen ist etwas weicher als Reis, das Aroma leicht nussig. Das Pseudogetreide kann deshalb sehr vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Es schmeckt als Sattmacher im Salat, Füllung in Auberginen, Paprika, Zucchini, Pilzen oder Tomaten oder als Beilage von Currys und anderen asiatischen Gerichten genauso lecker wie im Dessert, Müsli, als Zutat für einfache Plätzchen und Kuchen. Übrigens gibt es auch Quinoamehl. Es ist glutenfrei und lässt sich zu köstlichen Pancakes verbacken.

2. Körner für Kochanfänger


Die Zubereitung ist sehr einfach. Vorab werden die Samen in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gewaschen, um die bitter schmeckenden Saponine von der Schale zu spülen, dann geht's ab ins Töpfchen. Man rechnet 150 g "rohe" Samen für 4 Personen. Die Zubereitungs-Formel lautet: Eine Tasse Quinoakörner braucht zwei Tassen heiße Flüssigkeit (Wasser oder Brühe) zum Quellen. Nach 15 bis 20 Minuten (im geschlossenen Topf) sollten Sie die gegarten Körner aus dem Topf nehmen und mit einer Gabel auflockern. Ein Schuss Öl verhindert das Verkleben.
Übrigens: Gepoppt ist das Superfood ideal für Süßspeisen, Kuchen und Müslis. Man kann die Quinoapops im Supermarkt kaufen oder wie Mais-Popkorn einfach in einem Topf mit heißem Öl selbst herstellen. Dabei nicht vergessen: Deckel dicht, bis alle Samen "explodiert" sind!

3. Top-Nährwert als Mehrwert


Laut Statistiken des Lebensmittelhandels hat sich die Absatzmenge von Quinoa seit 2013 hierzulande fast verdreifacht! Dies liegt vor allem daran, dass es so gesund sein soll. Ein kleiner Nährstoffcheck ergibt: Ebenso wie etwa beim Hafer oder Weizen stecken unter der Schale der fast runden Körner komplexe Kohlenhydrate, etwas Fett und Ballaststoffe. Dazu glänzt es mit guten Werten bei Vitamin B1, Kalium, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Der hohe Eiweißgehalt von circa 16 g pro 100 Gramm macht die Lieblingsbeilage der Südamerikaner besonders interessant für Vegetarier und Veganer, vor allem weil neun essentielle Aminosäuren enthalten sind. Da es von Natur aus glutenfrei ist, können auch an Zöliakie erkrankte Menschen die gekochten Samen gut vertragen. Der Boom bringt aber auch einen Nachteil mit sich: In den Erzeugerländern ist der Preis so angestiegen, dass die Bewohner darunter leiden.

4. Heißhunger? Jetzt nie mehr!


Wie lange ein Lebensmittel sättigt, hängt stark von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate ab. Komplexe Kohlenhydrate etwa aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten werden vom Körper langsam abgebaut und ins Blut aufgenommen, so bleibt der Blutzucker konstant und unser Hunger-Sättigungs-Zentrum im Gehirn "schweigt". Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehlprodukte, geschälter Reis oder Pasta werden jedoch zügig vom Verdauungstrakt abgebaut. Die Folge: Der Blutzucker schnellt schon kurz nach dem Essen nach oben, sinkt dann aber aufgrund einer starken Insulinreaktion ins Bodenlose. Und schon knurrt der Magen wieder. Die gute Nachricht: Die Kohlenhydrate des neuen Superkorns wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Der hohe Eiweißgehalt und jede Menge Ballaststoffe verstärken die Sättigung. Die gekochten Quinoasamen sind also ein besserer Magenfüller als weißer Reis, Bulgur oder Couscous und ebenbürtig mit deren Vollkornvarianten.


5. Superfood-Müsli für Morgenmuffel


Wissenschaftliche Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Zufuhr bestimmter Nährstoffe und der Bildung des "Glückshormons" Serotonin festgestellt. So begünstigt zum Beispiel eine gute Versorgung mit der Aminosäure L-Tryptophan die körpereigene Produktion des Gute-Laune-Botenstoffes. Diese Aminosäure kommt in größeren Mengen in tierischen Produkten, Nüssen und einigen Samen vor. Ein Quinoa-Müsli mit ein paar Nüssen und frischen Früchten ist also ein echter Tipp für einen guten Start in den Tag.