Wie viel Zucker ist gesund?

Macht uns die raffinierte Süße wirklich krank und süchtig? Wann wird Zucker zur Zuckerfalle? Und wie viel Zucker ist eigentlich noch gesund? Antworten auf diese und andere Fragen geben Deutschlands Ernährungsexperten.
Wie viel Zucker ist gesund? Wie viel Zucker ist gesund? Wie viel Zucker ist gesund?
Foto: Thinkstock
Essen wir heute mehr Zucker als früher?
Ja, Anfang des 19. Jahrhunderts lag der Zuckerverzehr bei 2 Kilo pro Person und Jahr, heute sind es 36 Kilo. Das sind umgerechnet auf den Tag fast 8 EL pro Person. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten es aber nicht mehr als 4 Esslöffel täglich sein. Übrigens: Drei Viertel der raffinierten Süße sind "versteckt" in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten. Nur etwa 6 Kilo des durchschnittlichen Jahresverbrauchs streuen wir uns bewusst in Kaffee oder Tee.

Was, hier ist so viel Zucker drin?
Wer zu Süßigkeiten, Kuchen, Limonade oder Cola greift, weiß dass in diesen Leckereien viel Zucker steckt. Wussten Sie, dass in 100 Gramm Rotkohl aus dem Glas zwölf Würfelzucker versteckt sind? Unser Tipp: Achten Sie darauf, möglichst frische Zutaten zu verarbeiten. Wie süß Sie es haben möchten, können Sie einfach selbst entscheiden.

Braun, weiß, gold - welcher Zucker ist besser?
Brauner und weißer Zucker wirken gleich: Sie liefern schnell verfügbare Energie in Form von Kalorien, aber keine Vitamine oder Mineralien. In die Kritik geraten ist vor allem Fruchtzucker: Getränke, die ihn enthalten, lassen den Blutdruck und das Gewicht nach oben schnellen lassen. Im Tierversuch löste Fruchtzucker sogar einen stärkeren Heißhunger als Traubenzucker aus.

WIE EINFACH -Tipp: Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup bestehen zwar auch aus einfachen Kohlenhydraten, aber sie liefern wenigstens kleine Mengen gesunder Mirkonährstoffe und haben bei gleicher Menge mehr Süßkraft.

Wie erkenne ich Zuckerfallen im Supermarkt?
Das ist schwierig. Zucker kann sich hinter vielen Namen auf dem Etikett verstecken. Verbraucherzentralen haben in einem Marktcheck neben Zucker 70 weitere Zutatenbezeichnungen für süßende Substanzen ausfindig gemacht. Getarnt mit »harmlosen« Namen wie Glukosesirup, Apfeldicksaft, Maltodextrin, Magermilchpulver oder Molkenerzeugnis. Verbraucherschützer Armin Valet rät: »Prüfen Sie die Nährwertangaben im Hinblick auf die Portionsgröße. Häufig wird etwa bei Softgetränken der Zuckergehalt für eine halbe Flasche angegeben, obwohl meist eine ganze getrunken wird.«

Sind Produkte mit dem Label »ohne Zuckerzusatz« wirklich ungesüßt?
Leider nicht. »Vorsicht bei Begriffen wie ›ohne Zuckerzusatz‹ oder ›ungesüßt‹! Diese Produkte können trotzdem viel Zucker beinhalten«, sagt Armin Valet. So tauchte beim Test eines Cappuccinopulvers mit dem Hinweis »ungesüßt« kein Zucker in der Zutatenliste der Packung auf, aber es enthielt rund 40 Prozent Zucker durch die Zugabe von Süßmolkenpulver.

Was geschieht in unserem Körper, wenn wir Zucker essen?
Einfache Kohlenhydrate liefern unserem Körper Kalorien, die er bei Bedarf sehr schnell in Energie umwandeln kann. Wer jedoch acht Stunden am Schreibtisch sitzt, benötigt selten »schnell verfügbare« Energie. Und weil der Körper darauf geschult ist, Reserven für Hungerzeiten anzulegen, baut er den Überschuss an Kohlenhydraten in Körperfett um. Nicht umsonst ist der Verlauf der Gewichtskurve der Bevölkerung in den westlichen Industrienationen im gleichen Maße gestiegen wie das Angebot an Zuckerfallen wie Fertigprodukten, Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks.

Macht zu viel Zucker krank und süchtig?
Mittlerweile zeigen Studien: Zu viel Zucker schädigt nicht nur die Zähne und macht dick. Es fördert auch das Krebszellenwachstum, Demenz und Entzündungen der Haut. Dennoch kommen viele von dem süßen Stoff nicht los, weiß Arzt und Heilpraktiker Dr. med. Kurt Mosetter und erklärt: »Überhöhter Konsum von Zucker und kurzkettigen Kohlenhydraten bewirkt eine starke Insulinausschüttung. Dann fühlt man sich zwar immer kurz durch den Zucker ›gedopt‹, jedoch sinkt der Insulinspiegel in der Folge rasch wieder, und man fällt in einen relativen Unterzucker. Die Lust auf Süßes steigt erneut. Ein Teufelskreis mit Folgen für die Gesundheit, der noch dadurch verstärkt wird, dass der Verzehr einfacher Kohlenhydrate die Aktivierung von Neurotransmittern wie den Glücksbotenstoffen ›Dopamin‹ und ›Serotonin‹ auslöst.«

Kann ich Zucker durch Süßstoff, Stevia oder Erythrit ersetzen?
Ja, das kann man machen. Viele Süßstoffe oder der Zuckeraustauschstoff Erythrit sind schon länger auf dem Markt. Stevia ist als Zusatzstoff (E 960) zugelassen, der Verzehr einer duldbaren Menge von bis zu 4 Milligramm Steviolglykosiden je Kilogramm Körpergewicht und Tag gilt als unbedenklich. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: »Stevia ist eine Alternative zu Zucker, wenn man Kalorien sparen und seine Zähne schonen will.« Nachteil: Sowohl künstliches Aspartam, Saccharin & Co als auch pflanzliches Stevia sind viel süßer als andere natürliche Zuckeralternativen.

Die südamerikanische Pflanze Stevia sollte man nur in homöopathischen Dosen verzehren. Es gibt noch keine Langzeitstudien.