Abschalten nach Feierabend: 10 Tipps

Abschalten nach Feierabend: Wir verraten 10 wirksame Tipps, mit denen es gelingt, endlich mal wieder richtig abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
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Foto: Gallery Stock

Stressfaktor Dauererreichbarkeit


Menschen wie der renommierte Soziologe und Politikwissenschaftler Hartmut Rosa sprechen davon, dass wir in Zeiten von Dauererreichbarkeit und totaler Beschleunigung leben und dass wir immer mehr in immer kürzerer Zeit erleben, erledigen und verarbeiten müssen. Dank Smartphones, Laptops & Tablets sind wir inzwischen 24/7 erreichbar und die meisten von uns stehen unter Dauerstrom - oftmals, ohne sich dessen überhaupt bewusst zu sein.

Ungesunder Medienkonsum: Zahlen und Fakten


Laut einer Studie von Alexander Markowetz, Professor für Informatik an der Universität Bonn, schalten wir den Bildschirm unseres Smartphones im Schnitt ganze 88-mal am Tag ein, 35-mal schauen wir dabei auf die Uhr oder gucken, ob eine neue Nachricht eingegangen ist. 53-mal entsperren wir unser Handy, um Mails zu schreiben, im Netz zu surfen oder eine unserer zahlreichen Apps zu nutzen. Laut Markowetz' Erhebung verbringen wir ganze zweieinhalb Stunden unseres Tages mit unserem Handy (bei Jugendlichen sind es sogar drei Stunden). Gerade mal 7 Minuten davon telefonieren wir - den Rest der Zeit verbringen wir mit Facebook, Whatsapp, Instagram & Co. Die Folgen? Arbeit und Freizeit verschwimmen zunehmend miteinander.
Laut einer Studie, die von der DGB-Index GmbH (Deutscher Gewerkschaftsbund) in Auftrag gegeben wurde, fällt es über einem Drittel der Befragten schwer, nach Feierabend abzuschalten. Besonders auffällig dabei: Vor allem Frauen sind von der Dauerschleife Stress betroffen, nämlich 43 Prozent, während nur 29 Prozent der Männer Schwierigkeiten haben, nach Feierabend abzuschalten. Die fortschreitende Digitalisierung und die damit einhergehende Flexibilisierung der Arbeit führen zu einer Art Dauer-Alarmbereitschaft. Das heißt, unser Körper schüttet permanent Adrenalin aus und genau das verursacht Stress und führt zu stressbedingten Krankheiten wie Rückenbeschwerden, Burnout, Migräne und Schlafstörungen. Deshalb müssen wir dringend wieder lernen abzuschalten - im wahrsten Sinne des Wortes. 10 Tipps für einen stressfreien und erholsamen Feierabend.

1. Achtsamkeit: Das eigene (Arbeits-) Verhalten überprüfen


Wichtigste Grundvoraussetzung für einen stressfreien Feierabend lautet Achtsamkeit. Beobachten Sie sich und Ihr Arbeits- und Medienverhalten mal ganz genau. Wie oft greifen Sie zu Ihrem Smartphone, arbeiten Sie noch bis spät in die Nacht am Laptop, fällt es Ihnen schwer, pünktlich Feierabend zu machen, wie viele Überstunden haben Sie in dieser Woche/ diesem Monat bereits gemacht? Leiden Sie bereits unter Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit oder Ideenlosigkeit? Falls ja, könnten Ihnen die folgenden Tipps helfen, einen Gang runterzuschalten und Ihr Leben und vor allem den Feierabend zu entschleunigen.

2. Produktiv dank regelmäßiger Pausen


Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass ein extra langer Arbeitstag gleichbedeutend mit einem Extra an Produktivität ist. Und ein ebensolcher Trugschluss ist es, anzunehmen, dass Pausen uns Unterbrechungen und wertvolle Arbeitszeit klauen. Genau das Gegenteil ist der Fall: In Wahrheit sind wir nämlich nur etwa sechs Stunden am Tag wirklich leistungsfähig, danach lässt unsere Leistungsfähigkeit deutlich nach. Und gerade Pausen führen dazu, dass wir regenerieren können und zu neuen Kräften und Ideen kommen. Denn erst wenn wir abschalten und komplett anderes tun, können wir unsere Batterien wieder aufladen. Dazu zählen kleine Kaffeepausen, Spaziergänge oder Powernaps während des Arbeitstages ebenso wie der anschließende, erholsame Feierabend, indem wir nicht noch permanent mit dem Chef mailen oder uns über eine Auseinandersetzung mit einem Arbeitskollegen aufregen.

3. Klare Regeln aufstellen


Genau wie beim Fußball oder im Straßenverkehr gilt es, klare Regeln für das Medienverhalten aufzustellen - tagsüber und erst recht nach Feierabend. Denn nur so lassen sich Konflikte - vor allem in Familien - dauerhaft vermeiden. Wie diese genau aussehen, muss jeder für sich selber festlegen und individuell ausprobieren. Das kann beispielsweise eine Medien- und Smartphone-Abstinenz ab einer bestimmten Uhrzeit, während des Abendessens oder an Sonntagen sein oder die Abmachung, nach Feierabend nicht mehr als 30 Minuten über die Arbeit zu sprechen. Einfach ausprobieren, was funktioniert und welche Maßnahmen das Miteinander sowie die gemeinsame und direkte (!) Kommunikation stärken.

4. Rituale am Feierabend einführen


Mindestens genauso hilfreich wie Regeln sind Rituale. Solch ein Ritual kann ein Brettspiel am Sonntag Abend (statt Tatort) sein, ein Spaziergang nach dem Abendessen oder das kleine Nickerchen an Samstag Nachmittag. Auch hier gilt - einfach ausprobieren, was einem selbst, der Partnerschaft oder der Familie gut tut!

5. Sport als Ausgleich


Klingt vielleicht abgedroschen, ist aber immer noch die beste Medizin: Sport. Regelmäßige körperliche Bewegung hält uns nicht nur jünger und fitter, sondern beugt Krankheiten vor und schüttet Glückshormone aus. Vor allem für Menschen, die einen Bürojob ausüben, stellt Sport einen perfekten Gegenpol dar und sorgt für die nötige körperliche Auslastung.

7. Aufgaben und Gedanken von der Seele schreiben


Wessen Gedanken immer wieder, selbst beim Abendessen mit Freunden, um die Arbeit oder um wichtige Themen und Aufgaben kreisen, sollte sich angewöhnen, diese niederzuschreiben. Ob als Notiz im Smartphone, in einem Notizbüchlein oder in einem Tagebuch - sobald die Gedanken oder Aufgaben zu Papier gebracht sind, stellt sich ein befreiendes Gefühl ein und man schafft automatisch Raum für neue Gedanken.

8. Bettlektüre als Einschlafhilfe


Auch nicht unbedingt ein neuer Vorschlag, deshalb jedoch nicht weniger wirksam: Statt bis spät in die Nacht noch auf das Display von Handy und Laptop zu starren, dessen blaustichiges Licht den natürlichen Biorhythmus des Körpers stört und uns wach hält, empfiehlt sich die gute alte Bettlektüre als Einschlafhilfe. Je fesselnder ein Buch, desto leichter schalten wir ab und vergessen jeglichen Gedanken an die Arbeit und vermeintlich wichtige To-Dos. Und irgendwann fallen uns die Augen von ganz allein zu und wir schlummern in Seelenruhe ein. Falls ein tiefer Schlaf dennoch nicht gelingen sollte, verraten wir hier, wie sich ein gesunder tiefer Schlaf ganz einfach fördern lässt.

9. Yoga und Meditation


Wem das Abschalten trotz aller Maßnahmen noch immer schwer fällt, kann geistige oder körperliche Entspannung ganz bewusst fördern, beispielsweise durch Yoga, Meditation und Atemübungen. Wir haben mit Rebecca und Franziska vom Blog
Fuck Lucky Go Happy über Meditation gesprochen. Und uns natürlich Tipps zum Abschalten geben lassen. Meditieren lernen - so geht's!

10. Selbstkontrolle


Wichtig: Ohne ein gewisses Maß an Selbstkontrolle, Disziplin und Konsequenz kann der bewusste Medien-Verzicht nicht gelingen. Also immer schön am Ball, beziehungsweise immer öfter mal offline bleiben - Übung macht den Meister!