Die besten 10 Tipps gegen Schlafstörungen

Schlafstörungen kosten Nerven und können aus der Bahn werfen. WIE EINFACH mit den besten Tipps und Hausmitteln für einen gesunden, tiefen Schlaf.
Die besten 10 Tipps gegen Schlafstörungen Die besten 10 Tipps gegen Schlafstörungen Die besten 10 Tipps gegen Schlafstörungen
Foto: Thinkstock
Es gibt zwar umtriebige Menschen, für die eine kurze Nacht Aushängeschild für noch mehr Schaffensdrang ist. Der weitaus größere Teil allerdings - laut Umfragen sind es 15 Prozent der Deutschen - empfinden nächtliche Wachphasen als belastende Schlafstörungen und wären für einen erholsamen Schlaf bereit, alles zu tun. Die Industrie bedient dieses Bedürfnis: Es gibt Schlaflabore, Schlaftabletten, Nahrungsergänzungsmittel, Lichtwecker und Apps für all jene, die ihren Schlaf optimieren wollen. Auch wenn das subjektive Gefühl, keinen erholsamen Schlaf zu finden, ernst genommen werden muss - Schlafforscher beobachten, dass durch die Sensibilisierung für das Thema auch ein Problembewusstsein entstanden ist. Was viele dabei nicht bedenken? Nachts bis zu 23 Mal aufzuwachen, ist völlig normal. Auch dass wir mitunter in der Mitte der Nacht für einen längeren Zeitraum wach sind, muss nicht unbedingt ein Zeichen von Krankheit sein. Immerhin schliefen die Menschen Jahrhunderte lang in zwei Einheiten von je etwa vier Stunden. In der Zwischenzeit waren sie gut und gerne eine Stunde lang wach. Die Betonung liegt auf gerne: Denn anstatt sich genervt im Bett hin und her zu wälzen, nutzte man die Gunst der nächtlichen Stunde, um zu lesen, um seine zu Nachbarn zu besuchen und sich Geschichten zu erzählen. Doch mit dem Einzug der Glühbirne und der künstlichen Verlängerung des Tages, wurde die nächtliche Betriebsamkeit zunehmend auf den Abend vorverlegt, bis sie schließlich in Vergessenheit geriet.

Wann liegen Schlafstörungen vor?
Von Schlafstörungen spricht man, wenn diese merklich die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, häufiger als zweimal in der Woche auftreten und länger als 4 Wochen anhalten. Sollte dies der Fall sein, ist sicherlich sinnvoll, dies von einem Arzt abklären zu lassen. Tipp: Wer sich nicht sicher ist, ob er unter ernstzunehmenden Schlafstörungen leidet, dem kann ein Test Klarheit verschaffen.

Ursachen für Durchschlafstörungen
Eine der Ursachen für Durchschlafstörungen kann ein Mangel des Schlafhormons Melatonin sein, das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert. Auch eine Überproduktion des körpereigenen Cortisols, das verstärkt bei Stress ausgeschüttet wird und quasi als Gegenspieler zum Melatonin wirkt, kann Schlafstörungen verursachen. Wer dazu neigt, regelmäßig viel Alkohol am späten Abend zu trinken, beeinträchtigt damit seine Schlafhygiene. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen nach Alkoholgenuss zwar relativ schnell einschlummern, aber gerade in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwachen. Äußere Bedingungen wie ein nicht ausreichend abgedunkeltes Schlafzimmer, ein falsches Nackenkissen oder (scheinbar geringfügiger) Lärm können ebenfalls die Nachtruhe stören.

10 Tipps & wirkungsvolle Hausmittel gegen Schlafstörungen



1. Anstatt sich darüber zu ärgern, dass man wach liegt, sollte man lieber das Beste aus der Situation machen und beispielsweise ein Buch zu Hand nehmen, oder sich monotonen Tätigkeiten wie Kreuzworträtsel lösen oder Wäsche zusammenlegen widmen.
2. Sollten einen Gedanken an "wichtige" To-dos wach halten, hilft es, diese auf einem Zettel zu notieren. Sind die Gedanken erstmal aufgeschrieben, beschäftigen sie einen automatisch nicht mehr so sehr.
WICHTIG: Zum Lesen oder Schreiben am besten nur eine kleine Leselampe anknipsen - zu helles Licht macht nämlich noch munterer.
3. Regelmäßige Schlafzeiten einhalten, also möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen (auch am Wochenende). Ein gut strukturierter Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt schlaffördernd.
4. Auf ein Nickerchen zur Mittagszeit verzichten.
5. Eine ideale Schlafumgebung schaffen - das Schlafzimmer gut abdunkeln, ausreichend lüften - die optimale Zimmertemperatur liegt zwischen 14 und 18 Grad Celsius.
6. Wenn möglich alle technischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen und lieber zum Buch greifen als durch die Programme zu zappen und die Sinne mit Reizen zu überfluten.
7. Rituale schaffen: Das kann ein warmer Schlummertrunk sein, das Anzünden einer Duftkerze oder sanfte Naturklänge.
8. Schlafmasken, Duftöle und Kissensprays (mit beruhigendem Lavendel- oder Bergamotteduft) können ebenfalls sehr schlaffördernd sein.
9. Auch Atemübungen und autogenes Training können sehr hilfreich sein.
Tipp: Auf Spotify oder Youtube finden sich zahlreiche und einfach zu befolgende Meditationsübungen.
10. Johanniskrauttee oder Baldrian-Dragees (aus der Apotheke) können Abhilfe in Sachen Schlafstörungen schaffen.


WIE EINFACH-Tipp: DIY-Hopfenmilch gegen Schlafstörungen
Kein Wunder, dass Hopfenmilch als Schlummertrunk schlechthin gilt. Denn Hopfen enthält beruhigende pflanzliche Hormonstoffe, während Milch die beruhigende Substanz Tryptophan enthält. Das Beste - so ein Trunk lässt sich ganz einfach selbst zaubern: Zwei Teelöffel getrocknete Hopfen-Zapfen (aus der Apotheke) in einem 1/4 Liter Milch aufkochen, etwa 7 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Absieben, mit 1 Teelöffel Honig süßen und kurz vor dem Zubettgehen trinken.