Lauftipps für Anfänger

Diese Sportart hat wenig Hürden: Laufschuhe anziehen und vor die Tür gehen, das ist es schon. Unsere Lauftipps für Anfänger machen es Ihnen noch leichter.
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Foto: plainpicture/Todd Meier
Vielleicht klingen sie banal, weil sie so einfach sind. Aber wer mit dem Laufen beginnen will, sollte zwei Glaubenssätze kennen, die das Geheimnis des Erfolges ausmachen. 1. Starten Sie langsam. 2. Bleiben Sie dran, auch wenn es sich nicht immer Bombe anfühlt. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Dafür sind die warmen Tage, die jetzt kommen, bestens geeignet. Denn das Einsteigerprogramm besteht aus einem Mix aus langsamem Laufen und zügigem Gehen. Das Gute daran? Die Laufpausen zählen mit zu der Trainingseinheit, sie sind sogar wichtiger Bestandteil, weil sich der Puls beruhigen und die Muskeln erholen können. Nach kurzer Zeit werden Sie ohne Problem 30 Minuten Bewegung am Stück durchhalten.


Lauftipps für Anfänger: Das richtige Timing
Finden Sie heraus, welche Tageszeit für Sie am besten ist. Genießen Sie die Ruhe am Morgen? Dann sollten Sie Ihr Programm in diese Zeit legen. Oder Sie drehen abends nach der Arbeit eine Runde und nehmen die letzten Sonnenstrahlen mit. Planen Sie diese Extra-Zeit bewusst ein und lassen Sie nichts »dazwischen« kommen. Erfahrene Läufer wissen: Schon nach wenigen Wochen stellt sich das ein, was in der Branche »Flow-Gefühl« genannt wird. Und auf diesen Glücksrausch wollen Sie ganz sicher nicht mehr verzichten.

Lauftipps für Anfänger: Langsam steigern
Starten Sie mit 30-minütigen Laufeinheiten, die sich aus acht mal drei Minuten joggen und zwei Minuten Gehpausen zusammensetzen (mindestens zweimal wöchentlich!). Die Jogging-Einheiten auf zehn Minuten steigern. Das Tempo wählen, bei dem Sie sich locker unterhalten können.

Lauftipps für Anfänger: Motivieren Sie sich selbst!
Vielleicht können Sie folgende Infos zusätzlich motivieren, dranzubleiben. Während Sie laufen, nimmt das Lungenvolumen zu, was dazu führt, dass Ihr Herz ökonomischer arbeitet. Das Immunsystem wird stabiler, die Muskulatur baut sich auf und der Körperfettanteil reduziert sich. Studien belegen, welche Synergieeffekte Laufen auf die Gesundheit hat. Bei Krebs wird es als begleitende Therapie empfohlen, Depressive brauchen weniger Medikamente. Auch Stresshormone reduzieren sich. Allerdings nur dann, wenn man sich nicht unter Leistungsdruck setzt!

Lauftipps für Anfänger: Mit einer guten Ausrüstung wird's leichter
Die Auswahl an Laufschuhen ist riesig und eine Religion für sich. Deswegen gilt insbesondere für Einsteiger: Auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten lassen! Es gibt die Topmodelle namhafter Hersteller, die jährlich überarbeitet werden und »State of the Art« sind. In der Kategorie »Natural« bewegt sich am meisten. Dazu gehören die Barfuß-Schuhe, die kaum Dämpfung haben. Sie eigenen sich jedoch nur eingeschränkt für absolute Einsteiger, weil sie die Muskulatur stärker beanspruchen. Wenn Sie Ihre Sohlen befeuchten und sich auf einen dunklen Kachelboden stellen, erkennen Sie Ihre Fußform: Man unterscheidet zwischen Normal-, Hohl- und Plattfuß.
Neben der Passform kommt es auf Dämpfung an. Sparen Sie nicht! Mit Billig-Modellen steigt die Verletzungsgefahr.

Lauftipps für Anfänger: Denken Sie ans Stretching
Die Studienlage ist eindeutig: Ausgiebiges Dehnen sollte jede Laufeinheit begleiten. Warum? Weil Muskeln ohne Stretching immer kürzer werden, was auf Dauer den Bewegungsradius und die Gelenkigkeit einschränkt. Läufer gaben an, dass sie sich mit Dehnen besser fühlen als ohne. Dass dadurch das Verletzungsrisiko sinkt, ist dagegen nicht bewiesen. Um sich keine Zerrung zuzuziehen, reicht es, wenn Sie bewusst in den ersten Minuten ganz langsam loslaufen und auf diese Weise quasi »vorglühen«. Nach einer Laufrunde den Körper von den Waden bis zur Schulter rund zehn Minuten lang durchbewegen.

Lauftipps für Anfänger: Dem inneren Schweinehund den Kampf ansagen
Ein beliebter Dauerbrenner bei Laufeinsteigern ist der innere Schweinehund. Der sorgt dafür, dass das Training mitunter zur harten Verhandlungssache wird. Verabreden Sie sich mit Laufpartnern in einem Lauftreff. Legen Sie sich eine Playlist mit Musik zu, die Sie beflügelt. Fokussieren Sie nicht den Weg, sondern das Ziel. Überlegen Sie sich, wie wunderbar sich die Dusche nach dem Lauf auf Ihrer Haut anfühlt, wie schön es ist, Ihrer neuen Bestform ein kleines Stück nähergekommen zu sein. Studien haben gezeigt, dass zu viel Kommunikation von dem festen Vorsatz wieder abbringen kann. Vergessen Sie nicht: Sie wollten laufen gehen und nicht ins Restaurant! Eine tolle Motivationshilfe ist auch die App »Runkeeper«. Damit haben Sie nicht nur Ihre eigenen Höchstleistungen im Blick: Sie können sich auch mit anderen messen.