Beckenbodentraining für einen starken Rücken

Die tiefe Muskulatur im unteren Rumpf hat viele Funktionen. Warum Beckenbodentraining für Frauen und Männer wichtig ist, lesen Sie hier.

Beckenbodentraining für einen starken Rücken
Foto: Thinkstock

Hohlkreuz oder Hängeschultern, wenig Körperspannung, Schmerzen - rund die Hälfte aller Deutschen hat Rückenprobleme und sucht aus diesem Grund einen Orthopäden auf. Verschrieb dieser früher meist Medikamente und Massagen, so wird heute die aktive Bekämpfung der Ursachen angestrebt und beim Physiotherapeuten gezielt an der Stärkung der tiefen Muskulatur gearbeitet. Was viele Laien nicht wissen: Ein wichtiger Bestandteil dieses Trainings sind Übungen zur Stärkung des Beckenbodens. "Das gezielte Anspannen der Muskelplatte vom Schambein bis nach hinten zum Gesäß wurde jahrzehntelang nur in Rückbildungskursen mit jungen Müttern geübt. Mittlerweile sind Bestandteile des klassischen Beckenbodentrainings in vielen präventiven Workouts und auch beim Yoga und Pilates zu finden", erklärt Urotherapeutin Kirsten Unruh.
Die Beckenbodenexpertin betont, dass beide Geschlechter von regelmäßigen Kräftigungsübungen profitieren. "Der Beckenboden ist im Grund das Fundament unseres Körpers. Er schließt den Bauchraum nach unten ab, trägt und stützt die inneren Organe und ist wichtig für ein erfülltes Sexualleben. Mit ihm kontrollieren wir auch die Ausscheidungsorgane. Als Verbindung zwischen Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur ist er bei jeder Bewegung aktiv. Ein starker Beckenboden stabilisiert also den Rumpf und schützt vor Rückenschmerzen."
Umso fataler, dass jede dritte Frau unter den Folgen einer Schwäche dieser Muskelgruppe leidet. "Frauen haben durch ihre Anatomie und monatliche hormonelle Schwankungen, aber vor allem durch Schwangerschaft und Geburt ein höheres Risiko mit steigendem Alter Beckenbodenprobleme zu bekommen", sagt Kirsten Unruh und ergänzt: "Es gibt aber auch Lifestyle-Faktoren, die bei Frauen und Männern eine Schwächung der Tiefenmuskulatur begünstigen wie etwa stundenlanges Sitzen, eine schlechte Körperhaltung oder starkes Übergewicht." Ist eine Instabilität erst gegeben, kann dies nicht nur Rückenschmerzen, sondern weit unangenehmere Einschränkungen mit sich bringen wie etwa Erektionsstörungen, Blasenschwäche bis hin zur Inkontinenz. Die gute Nachricht: Es ist gar nicht so mühsam, wieder Kraft in die Körpermitte zu bekommen. WIE EINFACH! nennt 3 Übungen.

Beckenbodentraining im Alltag



1. Im Wohnzimmer: Die Beckenschaukel
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte. Stellen Sie nun die Füße hüftbreit auf. Heben Sie das Becken an und gehen Sie in eine Brücke. Schieben Sie nun beim Einatmen das Schambein Richtung Himmel und ziehen Sie dabei den Bauchnabel tief in den Bauch hinein. Beim Ausatmen senken Sie das Steißbein Richtung Boden. Kippen Sie auf diese Art das Becken 20 Mal mit der Ein- und Ausatmung hin und her. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt.

2. Am Büroschreibtisch: Mikrokraftakt
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken an die Vorderkante Ihres Schreibtischstuhls, das Becken ist leicht nach vorne geneigt, die Füße sind in Schrittstellung. Fassen Sie mit den Händen an die Tischkante und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zusammen und drücken kräftig gegen den Tisch. Die Schultern und der Nacken bleiben locker, der Körperschwerpunkt liegt im Beckenbereich. Mit dem Einatmen lösen Sie den Druck. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. WIE EINFACH!-TIPP: Wer vom Schreibtischstuhl öfter mal auf einen Sitzball wechselt, bringt Bewegung ins Becken und trainiert ganz unbewusst den Rumpf. Weitere Ideen für Fitnessübungen mit dem Sitzball finden Sie hier:

3. Vorm Fernseher: Balancieren auf dem Sensoboard
Planen Sie aktive "Werbepausen" beim TV-Abend ein. Mit dem Sensoboard schulen Sie Ihren Gleichgewichtsinn und aktivieren die Beckenbodenmuskulatur. Stellen Sie sich hüftbreit auf das Bord und finden Sie Ihre Balance. Achten nun darauf beim Ausatmen den Bauchnabel einzuziehen und alle unteren Körperöffnungen mit Muskelkraft zu schließen. Lösen Sie die Anspannung beim Ausatmen schrittweise. 5-10 Wiederholungen.

WIE EINFACH!-Tipp für Ausdauersportarten: Seil- und Trampolinspringen oder Jogging sind nicht die idealen Cardiosportarten für einen geschwächten Beckenboden, denn sie erhöhen den Druck durch die Organe. Wer über eine verstärkte Fettverbrennung abnehmen will, sollte auf sanftere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Inline Skating oder Nordic Walking setzen. Tipps für eine kalorienarme Ernährung finden Sie hier


Von Inga Paulsen

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