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Burpees & Co: Dünn ist out und fit ist in

Gesundheitsexperten können aufatmen: Sich auf ungesund dünne Size Zero-Maße runter zu hungern, ist mega out. Besonders beliebt dagegen sind zum Beispiel so genannte Burpees. Diese Übungen gehören zum Funktional Training, einem intensiven Workout, das mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und stark, gesund und kraftvoll macht. Wir zeigen 5 einfache Übungen.

Burpees & Co: Dünn ist out und fit ist in
Foto: Thinkstock

Dünne Models waren gestern. Wer heute als Vorbild taugen will, kann eher einen einarmigen Klimmzug als Kalorien zählen. Die sozialen Netzwerke sind inzwischen voll von Menschen, die ihre Fitness-Ergebnisse posten. Und auch neue Studien bestätigen, dass Fitness Schlankheit schlägt. In einer US-Langzeitstudie aus South Carolina konnten Forscher nachweisen, dass nicht der BMI (Body Mass Index) entscheidet, ob jemand länger lebt, sondern wie viel er sich bewegt hat. Im Klartext: Fitte Leute mit etwas mehr Bauchfett leben gesünder als Dünne, die nur auf dem Sofa abhängen. Und die neueste Erkenntnis? Mit Sport älter werden, hat auch fantastische Synergieeffekte fürs Gehirn: Sportliche Rentner schnitten in Gedächtnistrainingstests sehr viel besser ab als die unsportliche Kontrollgruppe.

Burpees & Co: Training mit dem eigenen Körpergewicht
Seit einiger Zeit sind allerhand neue Trainingsansätze aus den USA zu uns herüber geschwappt, die sich Calisthenics, Crossfit, Freeletics oder High Intense Interval Training, kurz HIIT, nennen. Sie alle haben eins gemeinsam: Sie erinnern ein bisschen an den früheren Turnunterricht und lassen sich spielend leicht umsetzen, weil man praktisch kein anderes Gerät braucht, als seinen eigenen Körper. Man muss auch nicht groß Fitness erfahren sein. Die Trainingseinheiten lassen sich zeitsparend in jeden noch so vollen Terminkalender einbauen, sie stärken die Ausdauer und verbrennen äußerst effizient Fett.

Burpees & Co: schöne definierte Muskeln
Was dabei auffällig ist? Die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, achten auch mehr auf ihre Ernährung, essen eiweiß- und vitaminreich und lassen die weichen Dickmacher weg. Das Ergebnis sind schön definierte Körperpartien, die sich sehen lassen können.

Burpees & Co: anstrengend und effizient
Nur eins müssen Sie vielleicht berücksichtigen: Wer Ergebnisse sehen will, muss "Gummi geben" - Fett verbrennt auch nicht auf einem lauwarmen Grill. Das ist anstrengender, als eine Runde um den Block zu traben, weswegen es nicht schadet, den eigenen Schweinhund im Auge zu behalten. Wer dazu noch Motivationstipps braucht, findet sie hier So überwinden Sie den Schweinehund!.

Burpees & Co: Dünn ist out und fit ist in
Und hier kommen unsere fünf Lieblingsübungen
1. Burpees

Ausgangsposition ist der lockere, schulterbreite Stand. Von dort aus gehen Sie mit Schwung in die Hocke, stützen die Hände auf dem Boden ab und wechseln mit einem Sprung nach hinten in die Liegestützposition. Dann machen Sie eine Liegestütze und kommen durch einen Sprung nach vorne wieder zurück in die Hock-Position. Von dort aus geht es mit einem Strecksprung wieder in die Ausgangsposition zurück und es beginnt von vorne.

Burpees trainieren Sprungkraft und Ausdauer. Wenn es anfängt zu brennen, dann machen Sie alles richtig! Das Gute an Fitness-Übungen mit hoher Intensität ist auch, dass Sie nicht lange durchhalten müssen! Ganz Untrainierte starten einfach mit 5 Wiederholungen.

2. High-Knees
Sie starten indem Sie Ihr linkes Knie mit Schwung auf Hüfthöhe bringen und es dabei gleichzeitig mit Ihrem rechten Ellbogen berühren. Dann wechseln Sie mit einem Sprung die Position, bringen also Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe und Ihren linken Ellbogen auf die gleiche Höhe. Nun in rascher Abfolge wiederholen, bis es nicht mehr geht und noch ein bisschen weiter.

WIE EINFACH!-Tipp: Für diese Übung legen Sie am besten Ihr Lieblingslied mit dem schnellsten Beat in voller Lautstärke auf, dann bringt diese Übung nicht nur einen rasenden Puls, sondern auch Spaß!

3. Front-Lunges/ Ausfallschritt
Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander auf dem Boden auf und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Dabei darauf achten, dass der Po nach hinten geht und nicht die Knie nach vorne. Die korrekte Haltung erkennt man daran, dass das Schienbein in einem rechten Winkel zum Boden steht und die Knie nicht weiter nach vorne ragen als die Fußspitzen. Das ganze Gewicht sitzt auf den Fersen. Jetzt drehen Sie Ihre Fußspitzen, Ihr Gesicht und Ihre Hüfte nach links, dabei senken Sie Ihr rechtes Knie in einem Ausfallschritt bis zu einem Zentimeter über dem Boden ab und halten Sie die Position für eine Sekunde. Mit einer Aufwärts-Drehbewegung geht es nun zurück in die Ausgangsposition. Nun richten sie Ihre Fußspitzen, die Hüfte und Ihr Gesicht nach rechts und wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite und senken Ihr linkes Knie für eine Sekunde auf Bodenhöhe. Abwechselnd in beide Richtungen wiederholen, so oft es geht.

4. Kniebeugen
Ausgangsposition ist auch hier der schulterbreite Stand. Gehen Sie in die Hocke bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und die Schienbeine im 90-Winkel zum Boden stehen. Dabei darauf achten, dass Sie Ihren Rücken gerade halten (nicht ins Hohlkreuz fallen) und dass Ihr Gewicht auf den Fersen liegt. Die Fußspitzen sollten kaum den Boden berühren und Ihre Knie sollten Sie nach außen drücken. Daumenprobe: Wenn Sie nach unten schauen, dürfen Ihre Fußspitzen nicht durch die Knie verdeckt sein. Kehren Sie nun nach einem Strecksprung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

WIE EINFACH TIPP!: Damit Knie und Rücken nicht falsch belastet werden, kommt es hier auf die richtige Ausführung an. Wer sich unsicher ist, sollte Youtube konsultieren, da finden sich viele hilfreiche und professionelle Tutorials zum Thema: z.B. dieses.

5. Twisted Abs
Zuletzt geht es nochmal dezidiert an die Bauchmuskeln:
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und heben Sie sie auf etwa vier Zentimeter oberhalb des Bodens leicht an. Nun lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, ungefähr in einem 45-Winkel zur Bodenoberfläche. Tun Sie so, als hätten Sie einen Ball in der Hand und rotieren Sie Ihren Oberkörper mitsamt diesem imaginären Ball nach rechts, als ob Sie den Ball rechts neben sich auf den Boden fallen lassen wollten. Von dort aus rotieren Sie Ihren Oberkörper samt Ball auf die linke Seite. Wiederholen Sie die Übung in rascher Abfolge so oft es geht. Wenn Sie schon etwas länger dabei sind, können Sie den imaginären Ball durch ein richtiges Gewicht (bspw. ein schweres Buch) ersetzen.

WIE EINFACH Tipp: Viele kostenfreie Fitness-Apps wie das populäre "Freeletics" (Freeletics.com) machen es Ihnen heute leichter denn je, den eigenen Schweinehund zu überwinden. Denn die erinnern nicht nur täglich an Ihre zehn Minuten Fitness und appellieren damit an Ihre Willenskraft, sondern sie bieten Ihnen auch Einsicht in Ihre Trainingserfolge. Nichts motiviert mehr als die steigende Leistungskurve! (Höchstens vielleicht noch die weltweite Community, in die Sie durch die App automatisch eingebunden sind.)


Von Insa von Zeppelin

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