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Mach's nicht noch einmal

Manche Gewohnheiten navigieren uns durchs Leben, andere wollen wir lieber heute als morgen ändern. Warum dies so schwer ist, wie es aber trotzdem gelingen kann, verraten wir hier.

Mach's nicht noch einmal
Foto: plainpicture/Lubitz+Dorner

Gewohnheiten sind beides: Segen & Fluch


Finale der Deutschen Jugend-Meisterschaft im Feldhockey 2013: Die Hamburger Auswahl spielt wie in Trance. Mit schlafwandlerischer Sicherheit antizipieren die 13- und 14-jährigen Mädchen Spielzüge, es gelingen ihnen technische Schläge, die sie jahrelang bis ins Detail geübt haben. Obwohl sie von ihren Leverkusener Gegnerinnen Druck bekommen, lassen sie sich nicht aus der Ruhe bringen: Mit deutlich überlegener Spielstärke gewinnen sie den Titel.

Währenddessen stehe ich als Mutter am Rand und schaue zu: 70 Minuten Höchstspannung, die mich nicht nur Nerven, sondern auch zwei Fingernägel kosten. Ich habe die schlechte Angewohnheit, an meinen Fingernägeln zu pulen, wenn ich richtig unter Strom stehe.

Warum ich das erzähle? Weil die Macht der Gewohnheit Segen sein kann und Fluch zugleich. Und weil der Grat zwischen meditativ und mechanisch offensichtlich ganz schön schmal ist. Manche Gewohnheiten nützen einem, man muss sie sogar trainieren, wenn man sicher gewinnen will. Auf andere können wir echt verzichten. Rauchen zum Beispiel, Schokolade futtern oder eben Nägelkauen.

Grundsätzlich sind Gewohnheiten also gut. Auch für das Gehirn, denn das will Routine. Es braucht Routine. Je weniger wir über grundlegende Verhaltensweisen nachdenken müssen, weil sie uns praktisch in Fleisch und Blut übergegangen sind, desto mehr mentale Energie haben wir, um uns auf wichtige neue Dinge zu konzentrieren. Abgespeichert sind Gewohnheiten in den Basalganglien, einem Zellhaufen im Gehirn, in dem auch Reflexe und Instinkte angesiedelt sind.

Wer Gewohnheiten ändern will, muss den Kontext ändern


Wer an seine schlechten Gewohnheiten ran will, muss wissen, wie ihre Mechanismen funktionieren. Denn wir verhalten uns so und nicht anders, weil wir gelernt haben, dass wir mit diesen Gewohnheiten besser fahren. Dass sie uns Gutes tun. Etwa Schokolade zu essen, wenn wir uns einsam fühlen, oder abends ein Glas Wein zu trinken, um die innere Anspannung loszuwerden. Experten bezeichnen Gewohnheiten häufig auch als kleine Süchte: Wir haben erfahren, dass ein bestimmtes Verhalten zu einer Belohnung führt. Aus diesem Grund wiederholen wir es so oft wie möglich. Das Gehirn verstärkt dieses Phänomen, indem es Botenstoffe ausschüttet, durch die wir uns wohlfühlen. Damit wird das Verlangen neuronal im Gehirn verankert: Es wird quasi darauf programmiert.

Das macht es so schwer, so ein Programm zu unterbrechen. »Wir müssen zwingend den Kontext ändern, wenn wir Verhaltensweisen ändern wollen«, sagt Tatiana Schilds von der Paar- und Familientherapie in Hamburg. »Wichtig ist es, zu verstehen, was uns zu der bisherigen Gewohnheit treibt. Und dann müssen wir die schlechte Angewohnheit bewusst durch eine neue Handlung ersetzen«, so die Expertin. Grundvoraussetzung dafür sei, »ein klares Ziel zu haben, eine Vision, die uns bei der Stange hält«. Deshalb hält Tatiana Schildt auch wenig von Silvester-Vorsätzen. »Es reicht nicht, vom Stuhl zu springen und zu glauben, am nächsten Tag würde alles anders werden«, erklärt sie. Was sie in ihrem therapeutischen Alltag beobachtet? Dass ein wirksamer Paradigmenwechsel oft mit Erfahrungen einhergeht, die unbeabsichtigt über einen hereinbrechen: Krankheit zum Beispiel, Trennung oder Jobverlust. »Teachable Moments« heisst das im Fachjargon. Man wird gezwungen, sich neu zu orientieren und das eigene Verhalten zu überdenken.

Eins auf jeden Fall ist klar: Die Konfrontation mit neuen Dingen, mit neuem Denken, mit neuen Verhaltensweisen erfordert volle Aufmerksamkeit und Konzentration. Aber es lohnt sich. Denn das ist die wichtigste wissenschaftliche Erkenntnis der letzten Jahre: Wir können die Schaltkreise in unserem Gehirn verändern, gleichgültig wie alt wir sind, und neue Maschen im Geflecht der Nervenzellen knüpfen. Niemand ist also seinen Gewohnheiten hilflos ausgeliefert. Legen Sie los, mit den folgenden Tipps schaffen Sie es bestimmt:

5 Schritte, mit denen Sie Ihre Gewohnheiten ändern können!


1. KLARHEIT
Machen Sie sich ein klares Bild von dem, was Sie erreichen wollen. Je detaillierter das aussieht, desto besser.

2. STRATEGIE DER KLEINEN SCHRITTE
Überlegen Sie genau, wie Sie es umsetzen. Klopfen Sie es auf sein realistisches Ziel ab. Was ist für Sie machbar? Wie können Sie die Verhaltensänderungen in Ihr Tagespensum integrieren? »Nicht jetzt!«, könnte das Motto sein, wenn Sie Lust auf ein Glas Wein verspüren. Ersetzen Sie die Handlung durch eine neue, zum Beispiel indem Sie stattdessen eine schöne Tasse Tee trinken.

3. BEWUSST MACHEN
Legen Sie sich ein Armband zu. Wenn Sie merken, dass Sie rauchen wollen, Schokolade essen oder Nägel kauen, wechseln Sie das Armband von einem Handgelenk zum anderen. So bekommen Sie den Impuls mit, und Handlungen laufen nicht mehr automatisch ab.

4. BELOHNUNGEN STÄRKEN
Koppeln Sie Ihr gewünschtes Verhalten an einen klaren Auslösereiz, und verstärken Sie dies durch eine schöne Belohnung. Wenn Sie sich zum Beispiel vornehmen, morgens Joggen zu gehen, stellen Sie Ihre Laufschuhe vor das Bett. Legen Sie direkt nach dem Aufstehen los - ohne langes Nachdenken. Dafür belohnen Sie sich einmal wöchentlich mit einer schönen Massage.

VERMEIDEN SIE STRESS
Wer unter Strom steht, schaltet auf Autopilot und fällt leicht in alte Muster zurück. Was Sie jetzt brauchen, ist volle Konzentration für Ihren neuen Weg und die Ruhe, sich an die neue Verhaltensweise zu gewöhnen.


Von Franziska Wischmann



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