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Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!

Gehören Sie auch zu den Menschen mit Schreibtischjob? Dann haben Sie vielleicht auch ab und an mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Wie gut, dass es ein paar einfache Dehnübungen gibt, die Sie im Sitzen ausführen können.

Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!
Foto: plainpicture

Sitzen Sie noch oder stehen Sie schon? Die meisten Deutschen sitzen sehr viel - bei der Arbeit, beim Essen, im Auto, beim Fernsehen. Das ist zwar bequem, kann aber schnell zu Rückenschmerzen führen. Gerade durch langes Sitzen, zum Beispiel vor dem Computer, können der Nacken-Schulter-Bereich sowie der untere Rücken stark belastet werden. Um einer Überbeanspruchung vorzubeugen, helfen folgende Mobilisations- und Dehnübungen - dafür brauchen Sie nicht einmal den Schreibtisch zu verlassen!

Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!

Schulterkreisen


Kreisen Sie mit hängenden Armen die Schultern vorwärts/rückwärts. Legen Sie die Hände auf die Schultern und ziehen Sie Rückwärtskreise. Atmen Sie bewusst in der Bewegung nach vorn-oben durch die Nase ein und nach hinten-unten aus. Die Schultern in der Abwärtsbewegung nach unten ziehen.

Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!

Herzöffner


Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus. Drehen Sie die Handinnenflächen nach oben auf. Ziehen Sie die gesteckten Arme nach hinten. Ihr Oberkörper bleibt gerade auf dem Stuhl. Atmen Sie in Ruhe durch die Nase ein und aus. Halten Sie die Position, so lange sie Ihnen angenehm ist.

Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!

Nackendehnung


Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie die Arme locker hängen, Schultern nach hinten unten. Legen Sie den Kopf zur rechten Seite ab. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus. Heben Sie dann vorsichtig den Kopf zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung zur linken Seite. Zum Abschluss legen Sie den Kopf vorsichtig nach vorn, Kinn geht Richtung Brustbein.

Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!

Kamelritt


Setzen Sie sich nach vorn. Rollen Sie den unteren Rücken langsam ein. Atmen Sie durch den Mund aus. Der obere Bereich der Wirbelsäule wird ebenfalls rund. Atmen Sie durch die Nase ein. Richten Sie Ihr Becken wieder auf, heben Sie Ihr Brustbein zur Decke an. Ihr Blick geht nach vorn.

Rückenschmerzen beim Sitzen? Das hilft!

Ablegen


Gebeugte Arme auf die Oberschenkel, Oberkörper nach vorn. Halten und durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen. Legen Sie die Unterarme vor die Knie, sodass sich ein leichter Zug im unteren Rücken bemerkbar macht. Bleiben Sie hier für weitere Atemzüge. Mit dem Einatmen richten Sie sich auf und bleiben mit dem Ausatmen aufrecht sitzen.

Richtiges Sitzen - auch das sollten Sie beachten:



Bewegung
Es reicht nicht, nur am Wochenende Sport zu machen, wenn man vorher fünf Tage am Stück gesessen hat. Der Körper braucht Ausgleich während des ganzen Tages. Deswegen auch unter der Woche Sport treiben - oder zumindest zwischendurch aufstehen.

Arbeitsplatz
Die Körpergröße ist entscheidend für die Arbeitsplatz-Einstellung. Daher müssen Tisch und Stuhl individuell anpassbar sein. Der Bürostuhl sollte eine flexible Rückenlehne haben (mindestens 45 Zentimeter hoch), das Polstermaterial sollte luftdurchlässig sein. Grundsätzlich gilt: Nicht jeder Stuhl passt zu jedem Rücken!

Arbeitsgeräte
Der Monitor sollte im 15-Grad-Winkel unterhalb der Augen mit einem Abstand von 50 bis 70 Zentimeter stehen. Tastatur und Maus sollten 5 bis 10 Zentimeter freien Tischplatz vor sich haben - die Hände sollten leicht fallen. Auf jeden Fall längeres Arbeiten am Laptop vermeiden (oder zumindest mit externer Tastatur, Maus und Notebook-Ständer), da sonst das gesundheitsschädliche vornübergebeugte Sitzen begünstigt wird. Ein schnurloses Telefon regt beim Telefonieren zum gelegentlichen Aufstehen an.

Sitztechnik
In erster Linie kommt es auf die individuelle Einstellbarkeit der Stuhlmodelle an. Man sollte so sitzen, dass das Becken leicht oberhalb der Knie ist, nicht im 90-Grad-Winkel! Die Füße sollten die meiste Zeit vollen Bodenkontakt haben. Die Armlehnen nutzen. So wird der Rücken entlastet.


Von Johannes Oberlin, Ulrike Braun, Illustrationen: NanaStudio

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