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So überwinden Sie den Schweinehund!

Oft sind es die kleinen, alltäglichen Dinge, die zu langfristiger Veränderung führen. Sechs einfache Tipps für jeden Tag, die Ihnen helfen, Ihre Willensstärke zu trainieren und Ihren inneren Schweinhund zu überwinden.

So überwinden Sie den Schweinehund!
Foto: plainpicture

Schon Aristoteles wusste: "Wir sind, was wir täglich tun. Darum ist Erfolg auch nicht ein einzelner Akt, sondern eine tägliche Gewohnheit." Erfolg ist also auch eine Frage der täglichen Routine. Denn natürlich gelingt es nicht, über Nacht ein neuer Mensch zu werden und sämtliche Laster und schlechten Gewohnheiten abzulegen. Wer jedoch die folgenden sechs Tipps beherzigt, wird sehr schnell positive Veränderungen an sich wahrnehmen und die ersten Erfolge feiern können. Und genau diese kleinen Erfolgserlebnisse schenken wiederum neue Motivation und sorgen dafür, am Ball zu bleiben und an den neuen liebgewonnenen Gewohnheiten festzuhalten - zum Beispiel weiterhin auf Zigaretten zu verzichten, wöchentlich zum Gitarrenunterricht oder Pilateskurs zu gehen. Merke: Ein Erfolgserlebnis kommt selten allein ...

1. Meditation

Medizinische Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentrationsfähigkeit unseres Gehirns bei täglicher, zehnminütiger Meditation signifikant steigt und gleichzeitig der Stresslevel messbar sinkt - und das bereits nach wenigen Tagen regelmäßiger Praxis. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Den Großteil des Tages befinden wir uns gedanklich entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Meditation hilft dabei, ausnahmsweise mal vollkommen im Hier und Jetzt zu sein und einen Zustand der inneren Balance zu erlangen, in dem es weder etwas zu bereuen, noch etwas zu erreichen gibt. Je ausgeglichener wir uns fühlen, desto stiller wird der innere Schweinehund, sprich desto weniger verlangt es uns nach "Ersatzdrogen" wie Fastfood, Alkohol, Zigaretten oder Konsumgütern. Eigentlich ganz logisch.

Einfache Tipps für Beginner: Meditieren lernen - so geht's!


2. Bewusste Ernährung
Besonders in stressigen Phasen tendieren wir dazu, gedankenlos einen Schokoriegel nach dem anderen zu verschlingen oder ungesundes Fastfood zu konsumieren, um uns Erleichterung zu verschaffen und unser Belohnungssystem anzuregen. Doch die Freude währt meist nicht lange, denn bereits kurz nach der Nahrungsaufnahme, sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab und wir fühlen uns müde und träge (oft begleitet von einem schlechten Gewissen). Viel schlauer und gesünder ist es, diesen "Jieper-Momenten" mit frischem Obst und Gemüse oder mit einer Ration Nüssen zu begegnen (letztere enthalten reichlich Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und sättigen nachhaltig). Je öfter man den Schweinehund auf diese Weise ausgetrickst hat, desto mehr wird diese Strategie verinnerlicht und früher oder später von ganz alleine angewandt.

Gesunde, einfache und vor allem verdammt leckere Rezepte finden Sie in unserem Magazin-Bereich "Leichter kochen".


3. Ausreichend Schlaf
Je müder wir sind, desto niedriger ist unser Blutzuckerspiegel und desto größer die Gefahr von Heißhungerattacken (gerne in Form von Junkfood). Je wacher und ausgeruhter wird sind, desto unempfänglicher sind wir auch für Versuchungen. Deshalb sollten wir uns um eine gesunde Schlafhygiene bemühen. Erholsamer Schlaf stellt sich am ehesten in abgedunkelten Zimmern ein (am besten bei offenem Fenster schlafen - so wacht man morgens im wahrsten Sinne des Wortes erfrischt auf). Außerdem sollte man sich angewöhnen, zu bestimmten Zeiten ins Bett zu gehen und sich einen festen Rhythmus anzugewöhnen. Auch Powernaps, sofern sie sich denn in den Tagesablauf integrieren lassen, haben einen überaus positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden: Nach einem kurzen Nickerchen sind wir automatisch konzentrierter und besserer Dinge.

Hier finden Sie die besten Tipps für einen gesunden Schlaf.


4. Regelmäßige Bewegung
Man kann es gar nicht oft genug sagen, aber regelmäßige Bewegung ist neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung mit das Beste, um sich fit zu halten, Übergewicht zu vermeiden und beweglich zu bleiben. Aber nicht nur körperlich wirkt sich Sport positiv aus. Regelmäßige Bewegung - das haben zahlreiche Studien ergeben - fördert zusätzlich auch die Willensstärke und Selbstkontrolle: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, rauchen automatisch weniger, essen seltener Junkfood, hängen seltener vor der Glotze, ernähren sich gesünder. Bewegung führt also dazu, dass man im wahrsten Sinne des Wortes ein aktiveres, selbstbestimmteres Leben führt. Ob man wöchentlich ein-, zwei- dreimal oder noch häufiger Sport treibt, ist am Ende gar nicht entscheidend. Viel wichtiger ist, dass man sich überhaupt und regelmäßig und (am besten mit Freude) bewegt.

5. Auf eine Sache fokussieren
Ständig wird uns eingetrichtert, dass wir möglichst viel auf einmal erledigen müssen, um möglichst effizient durchs beschleunigte Leben gleiten zu können (Stichwort Multitasking). Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Wenn wir vier oder mehr Sachen gleichzeitig beginnen, verzetteln wir uns meist und führen nichts so richtig zu Ende. Viel schlauer hingegen ist es, sich intensiv auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren. Denn je mehr wir uns fokussieren, desto mehr stimulieren und stärken wir den so genannten präfrontalen Cortex. Dieser Gehirnbereich ist dafür zuständig, schwierige und komplexe Aufgaben zu lösen. Zufälligerweise ist auch genau dieses Hirnareal für die Entwicklung von Willensstärke verantwortlich. Je mehr wir uns also auf eine einzige Sache konzentrieren, desto leichter wird es uns auf Dauer fallen, Ablenkungen (Stichwort Prokrastination) zu widerstehen.


6. Umprogrammierung
Anstatt ständig und in Endlosschleife zu denken, "Ich bin zu dick, zu dünn, zu faul" oder was auch immer, gilt es den Gedankenspieß (der auf Dauer ja schließlich auch gewaltig nervt) ganz einfach umzudrehen. Zu denken "Ich würde gerne schlanker, größer, muskulöser, intelligenter sein", ist nämlich durchaus legitim, weil darin ein Ansporn und der Wunsch nach Veränderung liegen. Während die erste, negative Gedankenspirale eine lähmende Wirkung hat und zu keinerlei Veränderung, sondern bloß zu (mehr) Frust führt, sind letztere Gedanken auf Veränderung ausgerichtet und der erste Schritt in die richtige Richtung. Die Vision eines "besseren Selbst" kann nämlich ein ungeheurer Motivator sein und als Zielsetzung dienen. Womit wir auch schon beim letzten Tipp wären.

WIE EINFACH-Tipp:

Ziele setzen und mit Belohnungen verknüpfen: Klar definierte Ziele (wie z. B. in den kommenden drei Monaten fünf Kilo verlieren oder bis zum Ende des Jahres endlich den verhassten Job wechseln) sowie kleine Goodies zwischendurch beflügeln ungemein und erhöhen die Erfolgschancen. Wer dem Nikotin abgeschworen hat, kann beispielsweise das "Zigarettengeld" in eine Spardose packen und endlich auf die lang ersehnte Reise oder Ähnliches sparen. Wer nach Jahren des Faulenzens plötzlich mehrmals in der Woche Sport macht, gönnt sich nach dem ersten Durchhaltemonat vielleicht ein Abendessen in einem Gourmet-Restaurant, in das er immer schon mal wollte.

PS: Im besten Fall sind irgendwann gar keine Belohnungen mehr nötig, weil nämlich der Weg längst das Ziel geworden ist - sprich weil der Verzicht oder die neue Gewohnheit dann bereits Belohnung genug sind. Willensstärke zahlt sich von ganz alleine aus.


Von Lesley Sevriens



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