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Yoga Übungen und Tipps für Anfänger

Wir verraten die besten Yoga Übungen und Tipps für Anfänger. Das Schöne am Yoga? Jeder kann es lernen - egal ob jung oder alt, groß oder klein.

Foto: Thinkstock

Wer einmal auf den Geschmack von Yoga gekommen ist, kann sich ein Leben ohne regelmäßige Praxis gar nicht mehr vorstellen. Denn Yoga stellt die perfekte Mischung aus sportlicher und geistiger Betätigung dar. Yoga schafft körperliche und seelische Balance und hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern ausgeglichener und gelassener durchs Leben zu gehen. Wichtig für Einsteiger ist, sich am Anfang nicht entmutigen zu lassen. Im Zweifel also einfach ein zweites Studio oder einen anderen Kurs aufsuchen, falls es beim ersten Mal nicht so richtig gefunkt hat. Denn Yoga hat eine Menge mit Vertrauen und Sympathie zu tun. Ich selbst habe auch einen zweiten Anlauf benötigt, bevor ich das Gefühl hatte, in den richtigen Händen zu sein. Im Folgenden verraten wir die besten Yoga Übungen und Tipps für Anfänger.

Auf die richtige Atemtechnik kommt es an

Die wichtigste Voraussetzung ist die Fokussierung auf den Atem. Beim Yoga wird ausschließlich durch die Nase ein- und ausgeatmet. Es geht darum, einen ruhigen, stabilen Atem zu erlangen und in die einzelnen Asanas (Übungen) hinein zu atmen. Der konzentrierte, gleichmäßige Atem soll dabei helfen, Körper und Geist trotz anstrengender Haltungen zu entspannen. Die Steigerung davon ist der meditative Ujjayi-Atem (siegreicher Atem), der wie ein Meeresrauschen klingt, da die Stimmritze während der Ein- und Ausatmung leicht verschlossen wird. Für Anfänger jedoch reicht das leise Atmen durch die Nase zunächst vollkommen aus. Sollte der Atem zwischendurch stocken, ist das meist ein Anzeichen von Anspannung und genau diese gilt es mit Hilfe des Atems wieder zu lösen.

Hatha, Kundalini, Ashtanga, Vinyasa, Bikram oder Power Yoga?

Es gibt eine große Vielzahl an unterschiedlichen Yoga-Arten. Bikram Yoga beispielsweise findet bei saunaähnlichen Temperaturen um 40 Grad statt und ist extrem fordernd und schweißtreibend. Wer es lieber etwas ruhiger mag, dürfte bei Hatha Yoga besser aufgehoben sein und wer einen dynamischen Flow bevorzugt, sollte es vielleicht mit Power Yoga probieren. Bevor man sich für einen Kurs oder ein Studio entscheidet, macht es also Sinn, sich vorher zu erkundigen, welche Yoga-Art dort praktiziert wird und sich selbst zu fragen, was man sich am meisten vom Yoga erhofft.

Konkurrenzdenken adé!

Ich selbst habe es nach einer eher enttäuschenden ersten Hatha Yoga Stunde mit Power Yoga versucht. Sowohl die Dynamik der Übungen als auch die Philosophie des Yogastudios haben sich von der ersten Stunde an genau richtig angefühlt, so dass ich inzwischen bereits seit zehn Jahren im selben Studio praktiziere. Die wichtigste Lektion, die ich von meinen Lehrern bei Power Yoga Germany mitgenommen habe: "Bleib bei dir und deiner Matte und vergleiche dich nicht mit anderen. Konkurrenzdenken haben wir draußen schon genug, das hat beim Yoga nichts verloren." Außerdem ist jeder Körper anders. Also auch unterschiedlich gelenkig. Und nur weil jemand im Kopfstand stehen kann, bedeutet das noch lange nicht, dass er der glücklichere Mensch ist.

Kostenlose Probestunde

Die meisten Yoga Studios bieten kostenlose Probestunden an. Jede weitere Stunde kostet (sofern nicht innerhalb eines Fitnessstudios) zwischen etwa 12 und 17 Euro. Wer auf den Geschmack gekommen ist, kann entweder eine Zehnerkarte kaufen oder eine feste Mitgliedschaft abschließen. Wer keine eigene Matte hat, kann sich - gegen eine kleine Pfandgebühr - eine Matte leihen. Tee und Wasser stehen oft kostenlos zu Verfügung. Auch eine Dusche bieten die meisten Studios an. Mitbringen sollte man neben einem Handtuch, bequeme Sportbekleidung und eventuell noch ein Paar gemütliche Socken für die abschließende Entspannungshaltung und Meditation.

Yoga Übungen und Video Tutorials für Anfänger

Beim Yoga geht es eben nicht darum, wie Yoga aussieht, also wie gut man sich verknoten und verrenken kann oder wie schnell man im Kopfstand steht, sondern darum, wie sich jede einzelne Haltung anfühlt. Deshalb ist es gerade für Anfänger enorm wichtig, es nicht zu übertreiben, sondern die richtige Mischung aus nicht zu viel und nicht zu wenig zu finden. Hilfreich hierfür sind spezielle Einsteigerstunden und Anfänger-Workshops, die fast alle Studios anbieten. Denn in diesen Stunden gehen die Lehrer bewusst auf Einsteiger ein, geben zwischendurch Tipps und können somit auf eventuelle Fehlhaltungen eingehen. Wer sich vorab schlau machen möchte, findet online zahlreiche, kostenlose Yoga Video-Tutorials für Anfänger. Dort werden einem die wichtigsten Grundhaltungen wie beispielsweise die unterschiedlichen "Krieger" und Bewegungsabläufe wie der "Sonnengruß" anschaulich erklärt.
Die mit Abstand wichtigste Haltung meiner Meinung nach ist die "Kindeshaltung" - eine Haltung, in der man sich auf seinen Schienbeinen ablegt, den Oberkörper weit nach vorn und mit der Stirn auf die Matte sinken lässt und die Arme dabei entweder lose nach hinten ablegt oder nach vorne ausstreckt. In diese Haltung kann und soll man immer dann kommen, wenn man eine kurze Pause benötigt. Und die benötigen selbst Profis.

WIE EINFACH!-Tipp
Falls Sie zu den Menschen mit Schreibtischjob gehören, haben Sie vielleicht auch ab und an mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Nicht nur Yoga kann Abhilfe schaffen, sondern ein paar einfache Dehnübungen, die Sie im Sitzen ausführen können. Rückenschmerzen beim Sitzen - das hilft!

Von Lesley Sevriens

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